这样减肥有效明显！
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发布时间：2022-04-21 20:29
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热心网友
时间：2023-07-10 23:49
如何减肥最快最有效呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身*造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。
热心网友
时间：2023-07-10 23:49
腹部脂肪与许多健康问题和疾病有关，如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深处的脂肪层对健康构成的风险。这是因为这些“内脏”脂肪细胞实际上产生激素和其他物质，可以影响你的健康。关于如何减肥，有许多危险和无效的花招。虽然目前还没有特别针对腹部脂肪的“灵丹妙药”，本文将解释是什么导致腰围扩大，以及如何让备用轮胎消失。
一、减肥运动
1、小规模的运动
研究表明，间歇训练，即交替短时间的能量爆发和短暂的休息时间，可以更快地改善肌肉和建立耐力比传统的运动。
2、加大有氧运动
做有氧运动，让你的心脏跳动，快速燃烧卡路里，并有助于脂肪减少全身，包括你的腹部。你不能“点烧”腹部脂肪，但它通常是你锻炼时首先燃烧掉的，不管体型大小。
计时你的里程。你需要很长的时间来追踪你的进度。随着心血管耐力的提高，你会注意到时间在减少。
矫正胫骨夹板。如果你的胫骨夹板疼痛（跑步时小腿前部疼痛），你可能会过度内翻（落地时大部分重量都放在脚外侧）。有专门设计的鞋子可以缓解这种情况。
别做过头了。从一周三次有氧运动开始，或者交替进行有氧运动，比如每天步行30分钟。每天用力推自己，身体没有足够的时间恢复和增强肌肉，可能会导致受伤。
3、增加阻力训练
2006年发表在《国际运动与心血管运动训练》杂志上的一项研究表明，单独进行有氧运动训练与心血管运动相结合比单纯进行心血管运动训练更有效。有助于锻炼负重或负重不稳定的肌肉，也可以锻炼身体抵抗力不稳定的姿势。
4、现在就不要紧张了
腹部紧缩和仰卧起坐可以锻炼强壮的肌肉，但你可能看不到腹部脂肪下面的肌肉。事实上，当你的腹肌变厚时，仰卧起坐可能会让你的胃看起来更大。相反，如果你加强你的背部肌肉，你的姿势会改善和拉你的腹部。
试试木板：做俯卧撑的姿势，但手肘和前臂休息。拉紧你的胃部肌肉，保持背部、颈部和臀部在一条直线上。保持此姿势30秒或尽可能长。休息，重复3-5次。
下蹲：站立时双脚分开约8英寸（20厘米）。双臂伸直，做四组15-20下蹲。
尝试侧伸：站直，双脚分开与臀部同宽。右手放在右臀上，左臂伸直，掌心朝右。双腿居中，向右倾斜，左臂“伸”过去，伸展左侧。每侧重复3-5次。
二、开始你的新陈代谢
1、减压。
研究表明，皮质醇（你的身体在压力下产生的一种激素）的分泌与腹部脂肪的增加有关。对抗日常压力的一些策略：
大多数人每晚至少需要7小时的睡眠。睡前30分钟停止使用电脑和平板电脑等屏幕，以确保最佳睡眠质量。
留出时间放松一下。即使午休时间只有15分钟，也要抽出时间闭上眼睛，深呼吸，忘掉烦恼。
尽可能让你感到压力的东西远离你睡觉的地方。把你的工作区和卧室分开。一踏进卧室，就下定决心把烦恼抛在脑后。
2、目标是每天走一万步
在一项研究中，男性每天的步幅从10000步减少到1500步以下（不改变饮食习惯），两周后他们的内脏（腹部）脂肪增加了7%。
尽量在合理的距离内到处走。如果可能的话，去学校或者去杂货店。
买一个计步器，试着增加你每天走的步数。
走楼梯而不是电梯；步行而不是开车。
每30分钟站起来走30步。如果你有一份久坐不动的工作，可以考虑找一张跑步机或立式办公桌。
3、把精制谷物换成全谷物
在一项科学研究中，吃全谷类食物的人（除了五份水果和蔬菜，三份低脂奶制品，两份瘦肉、鱼或家禽）比另一组吃同样饮食，但都是精制谷物的人，腹部脂肪减少得更多。
全谷类食物富含纤维，这会让你觉得饱的时间更长。这将帮助你少吃，这将有助于你减肥。
避免白色颗粒。例如，吃黑小麦面包而不是过度加工的白面包，并且喜欢野生糙米而不是白米。
4、多喝水
研究表明，一天中无论多喝水都能导致新陈代谢。多喝水还能帮助你的身体排出废物/毒素，改善你的整体健康。
每天喝8杯水。
随身携带一个水瓶，这样你感到口渴时就可以喝水。
知道如何判断你的水分是否充足。当你的尿液呈淡*或几乎清澈时，你就会知道你喝了足够的水。如果颜色比便条暗，就多喝水。
显著减少酒精、含糖饮料（如甜茶、Kool Aid、果汁、可乐、7-Up和百事可乐）和碳酸饮料。
5、吃早餐
如果你想减肥，吃东西可能会适得其反，但研究表明，起床后一小时内吃早餐可以使胰岛素水平更稳定，低密度脂蛋白胆固醇水平更低。
选择瘦肉，花生酱，花生酱，坚果。
选择纤维：燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜。
尽量减少精制糖：避免含糖的谷类食品、薄煎饼、糕点、速溶燕麦片
燕麦和其他高纤维碳水化合物保持健康的血糖水平，使减肥更容易。
三、节食减肥
1、减少热量消耗
除非你*卡路里的摄入，否则你不会减掉腹部脂肪。
记住，要减去一磅脂肪需要3500卡路里的热量。也就是说，你要么通过锻炼消耗掉3500卡路里，要么比你一周内消耗的热量少3500卡路里。把这个分解成每天的*。要想一周燃烧3500卡路里，你应该以每天摄入500卡路里为目标。例如，你可以通过运动来燃烧250卡路里，从你的饮食中减少250卡路里。
目标是每周最多减掉两磅。超过这一点的减肥会是不健康的，并且会导致一个“崩溃”节食的循环，在这个循环中，你会很快地恢复掉任何减掉的体重。
记下食物日记。大多数人倾向于低估他们吃了多少。写下你一周内所吃的东西，对你的饮食习惯做一个诚实的评估。利用在线卡路里计算器，大致计算出你一天消耗了多少卡路里。从那里，看看你能承受多少。
试着每天摄入2200卡路里（男性）或2000卡路里（女性）的饮食。这会导致你每周减掉一到两磅的赤字，这取决于你的活动水平。有些女性可能需要较低的每日卡路里摄入量，如每天1800或1500。从每天*自己摄入2000卡路里开始，如果你看不到进展，就降低这个*。
每天摄入的热量不要少于1200卡路里。
2、吃好脂肪
研究表明，高比例的单不饱和脂肪鳄梨坚果、种子、大豆和巧克力-可以防止腹部脂肪堆积。
反式脂肪（人造黄油、饼干、曲奇或任何用部分氢化油制成的东西）似乎会导致更多的脂肪沉积在腹部。尽量避免这些。
3、在你的饮食中增加纤维
可溶性纤维（如苹果、燕麦和樱桃中的纤维）能降低胰岛素水平，从而加速腹部内脏脂肪的燃烧。女性的目标应该是每天消耗25克纤维，而男性应该是每天30克。
慢慢地在你的饮食中添加纤维。如果你现在每天摄入10克光纤，第二天就不要跳到35克。消化系统中的天然细菌需要时间来适应新的纤维摄入量。
吃水果和蔬菜上的皮。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纤维，但只有当你吃了皮肤，因为大部分的纤维都在那里。吃那些苹果之前不要剥皮。
吃土豆的时候，把土豆皮留着（烤土豆或土豆泥），如果你剥了皮，就把它们做成零食。例如，将橄榄油、迷迭香、盐和大蒜淋在果皮上，在华氏400度（摄氏205度）下烘烤15分钟，就可以烤出帕尔马干酪蒜皮了。煮土豆时保持土豆皮有助于保持土豆肉中更多的维生素/矿物质（只是不要吃任何绿色的土豆皮）。
多吃豌豆汤。*的豌豆是一种“能量食品”。其中只有一杯含有16克纤维
四、测量进度
1、计算你的腰臀比
你的腰臀比——或者腰围除以臀围——可以很好地表明你是否需要减肥。以下是获取方法：
用一根软卷尺把腰最薄的部分绕在肚脐的水平上。记下测量值。
把卷尺绕在你臀部最宽的部位，在那里你可以感觉到从髋骨顶部大约1/3的地方有骨质突出。记下测量值。
腰围除以臀围。
知道什么是健康的。女性的比例应为0.8或以下；男性应为0.9或更低
2、继续测量你的进展
在整合了以上的一些策略之后，继续测量，这样你就能看到你的进步。
身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的，可能取决于几个因素（遗传、更年期等）。你能控制的是你的整体脂肪水平——如果你保持在这个水平，脂肪流向哪里并不重要，因为一开始就不会有太多脂肪。
3、每天在同一时间称体重
因为体重会随着一天中最后一次进食或最后一次排便的时间而波动，所以每天在同一时间给自己称重，使体重标准化。许多人选择在早上的第一件事，早餐前做这件事。
热心网友
时间：2023-07-10 23:50
减肥方法很多种，让人眼花缭乱，但具体还是看自己适合什么方式，曾经就晚上不吃饭，白天正常吃，每天5公里徒步走，三个月瘦了12公斤。后面两年后再次用此方法就没用了。现在更改减肥的方法了，目前实践中，成功了告诉你。哈哈
