31岁 女性 轻劳动力的营养食谱推荐？
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发布时间：2022-04-22 06:36
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时间：2024-09-02 04:04
30岁的女性从事轻体力劳动。如果能在日常生活中，轻轻松松的抗衰那岂不是很美妙的事情，世界公认10种蔬菜，让你在既饱了口福的同时又能青春常驻。3月女人季，这个春天，就让我们多吃蔬菜抗衰老吧，顺便推荐几款有抗衰老作用的菜品，都是菜市场里最常见的家常菜，且制作都非常简单哦。这种营养均衡的食物是非常值得推荐的。
抗衰老蔬菜一：西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素c及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物，营养成份位居同类蔬菜之首，被誉为蔬菜皇冠
相关菜谱：蚝油西兰花
用料：西兰花1棵、菜花1小朵、色拉油1汤匙、食盐4克、蚝油2汤匙
1、将西兰花、菜花切成小朵，将西兰花、菜花放入清水中浸泡10分钟左右后清洗备用
2、锅中加水烧开，调入少许食盐和色拉油，放入西兰花和菜花，烫煮1-2分钟左右，沥水装盘
3、把蚝油直接淋在西兰花上即可食用
抗衰老蔬菜二：冬瓜
推荐理由：冬瓜富含丰富的维生素c，对肌肤的胶原蛋白和弹力纤维，都能起到良好的滋润效果。经常食用，可以有效抵抗初期皱纹的生成，令肌肤柔嫩光滑
相关菜谱：红烧冬瓜
用料：冬瓜300克、食盐3克、生抽5克、老抽5克、细香葱1根、白糖3克、植物油2汤匙
1、冬瓜去皮去馕，切成薄一些的块(冬瓜皮要多刨掉些，最好把绿色的茎去掉，否则硬硬的影响口感)
2、植物油锅烧热后，下入冬瓜翻炒，炒到冬瓜的边角微黄
3、调入生抽、老抽、盐和白糖，以及适量水，盖上盖子中小火煮10分钟左右(水不要加太多，冬瓜本身也会出水)
4、冬瓜煮烂入味后，大火收汁，出锅前撒上葱花
抗衰老蔬菜三：洋葱
推荐理由：这种天天都有可能见到的食物中富含相当多的硫磺，能帮助你的皮肤和肝脏排毒，而且能重建结缔组织，比如胶原蛋白。洋葱槲黄素的有效来源，而槲黄素能帮助清楚自由基，而且有降血压的功效，做饭的时候不妨扔点洋葱进去当配料吧
相关菜谱：香辣洋葱拌牛肉
用料：酱牛肉150克、洋葱1个、生抽5克、香油5克、香菜1棵、白芝麻3克、白糖2克、辣椒酱1匙
1、准备好所需食材，卤牛肉切薄片，洋葱切片
2、香菜切段，卤牛肉、洋葱和香菜混合，添加熟白芝麻、老干妈辣酱和香油
3、再添加生抽和白糖，拌匀即可
抗衰老蔬菜四：圆白菜
推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，中含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍，因此，具有很强的抗氧化作用及抗衰老的功效
相关菜谱：炝炒包菜
用料：卷心菜1个、色拉油1汤匙、食盐1/2茶匙、醋1/2汤匙、蒜2瓣、花椒几粒、干辣椒2个、生抽1/2汤匙、白糖1茶匙
1、将圆白菜用手撕成小块洗净沥干水份备用
2、锅烧热倒油后放入蒜红椒花椒爆香
3、倒入包菜快速翻炒
4、翻炒时加入白糖生抽和食盐调味，起锅前沿锅倒少许香醋翻炒后出锅
抗衰老蔬菜五：胡萝卜
推荐理由：胡萝卜富含维生素a和胡萝卜素。维生素a可使头发保持光泽，皮肤细腻。胡萝卜素可清除致人衰老的自由基。另外，胡萝卜所含的B族维生素和维生素C等招牌营养素也有润皮肤，抗衰老的作用。胡萝卜的芳香气味是挥发油造成的。能增进消化，并有杀菌作用
相关菜谱：胡萝卜土豆烧牛腩
用料：牛腩500克、胡萝卜1根、洋葱1个、土豆1个、冰糖1块、葱1根、姜5片、蒜10瓣、八角2个、花椒5克、桂皮5克、干辣椒4个、生抽5克、老抽5克、豆瓣酱1勺、草果2个、植物油2勺
1、牛腩浸泡1小时，中间换水，洗去血水，牛腩剔去表面的杂膜和多余的肥油，切大块
2、烧一大锅水，水开后加两片姜和适量料酒，放入牛腩，再次煮开后捞出并用温水洗干净血沫
3、准备好葱姜蒜、八角、桂皮、草果、花椒、干辣椒，豆瓣酱剁细备用
4、锅中加适量油，依次放入步骤4的各种配料和一小块冰糖，炒出香味，加入牛腩翻炒约两分钟至水干，加适量料酒、老抽翻炒至上色均匀
5、加入生抽，炒匀后加入开水，水量基本与牛腩齐平即可，大火烧开后转小火煲1小时，洋葱、胡萝卜和土豆洗净切块
6、炒锅加少量植物油，小火炒香洋葱，再加入胡萝卜和土豆翻炒约3分钟，加入牛腩锅中，大火烧开后转小火煲约20分钟即可
抗衰老蔬菜六：西红柿
推荐理由：西红柿西红柿营养丰富且热量低，酸性汁液丰富，含有丰富的茄红素，同时，西红柿不但含有去除自由基的茄红素，也含有很多种维生素、矿物质、微量元素、维他命C、优质的食物纤维及果胶等高价值的营养成份
相关菜谱：番茄炒蛋
用料：西红柿5个、鸡蛋4个、食盐2茶匙、料酒几滴、生抽1/3汤匙、水淀粉2汤匙、番茄酱2汤匙、小葱3根、植物油3汤匙、白糖1茶匙
1、将鸡蛋去壳磕入碗中，添加水淀粉1-2汤匙、料酒几滴，将蛋液搅打均匀；炒锅烧热后滑油倒出，再次注油烧热，下蛋液后用筷子快速搅拌成蛋块，将鸡蛋炒至七成熟起锅
2、番茄洗净后去蒂切片，就着锅内的余油，将番茄块下锅翻炒几下，依次调入白糖、盐、番茄酱，炒至番茄汁渗出
3、将鸡蛋回锅与番茄块翻炒均匀，浇上少许生抽调味
4、将起锅前撒上小葱末兜炒两下，熄火盛盘
抗衰老蔬菜七：菠菜
推荐理由：不贫血，体质强、皮肤好、排毒、保护视力、稳定情绪、可远离缺铁性贫血。菠菜中的叶酸对准妈妈非常重要，怀孕期间补充充足的叶酸，不仅可以避免生出有发育缺陷的宝宝，还能减低新生婴儿患白血病、先天性心脏病等疾病的概率
相关菜谱：蒜汁果仁菠菜
用料：菠菜200克、腰果20克、花生仁(生)30克、食盐2克、蒜3瓣、米醋10克、香油2克、植物油20克
1、准备材料，锅里放植物油，待油热后，把花生仁下锅炸至快熟时放腰果再炸一下，同时出锅，这样腰果会更酥脆
2、大蒜放盐砸成泥备用，把米醋倒入蒜泥中搅匀备用
3、锅中烧开水，放少许盐，将菠菜洗净放入锅中焯一下，变绿即可捞出，快速放入凉水中冷却，不然就变黄，口感变面
4、冷却后轻轻把水攥一下，切成自己喜欢的长度备用，将调好的醋蒜汁和香油倒入菠菜中拌匀，再浇上炸好晾凉的花生仁和腰果，拌一下就好了
抗衰老蔬菜八：香菜
推荐理由：香菜之所以香，主要是因为它含有挥发油和挥发性香味物质。香菜富含营养素，其中维生素C含量为番茄的2.5倍，胡萝卜素含量为番茄的 2.1倍，维生素E含量为番茄的1.4倍，矿物质含量更远胜于番茄，如铁为番茄的7.3倍，锌和硒为番茄的3.5倍等。生食香菜可帮助改善代谢有利于减肥、美容
相关菜谱：香菜拌牛百叶
用料：牛肚400克、香菜100克、食盐1.5克、米醋10克、蒜泥1勺、油泼辣子2大勺
1、将牛百叶清洗干净，切成丝，入沸水锅中焯水1分钟，捞出进入凉开水中，捞起沥干水分备用
2、将香菜清洗干净，在淡盐水中浸泡10分钟，沥干水分，切成小段备用
3、准备一个料理盆，倒入香菜和牛百叶丝，加入盐和米醋
4、再放入蒜泥和油泼辣子，搅拌均匀，即可食用了
抗衰老蔬菜九：马铃薯
推荐理由：土豆含有丰富的营养，是抗衰老的圣物。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。经常吃土豆的人身体健康，身体各个器官都减缓衰老，皮肤也是如此
相关菜谱：烧烤风味土豆片
用料：土豆1个、食盐1/2茶匙、小葱1根、孜然粉1茶匙、辣椒粉1茶匙
1、土豆去皮，切薄片，将土豆片放入清水中浸泡片刻，洗去表面的淀粉
2、洗净的土豆片用厨房纸擦干，刷一层油，撒上盐、孜然粉和辣椒粉，拌匀
3、放入微波炉，加热2分钟
4、取出翻拌一下，继续加热2分钟，吃前撒上少许葱花即可
抗衰老蔬菜十：芹菜
推荐理由：芹菜是感光食物，如果在白天食用可能会令你变黑。不过，是芹菜里的有机钾，它是一种重要的电解质，能帮助清洁你的细胞。要记得，芹菜叶子 中的钾含量要比茎中的高得多，如果可能的话，尽量一起食用。可以把茎叶添加进小点心或者凉拌菜里，或者与牛奶一起搅拌成果汁饮用，还有减肥的功效
相关菜谱：芹菜猪肉饺
用料：猪肉450克、芹菜400克、小麦面粉400克、虾米50克、鸡蛋2个、食盐7克、姜5克、生抽60克、胡椒粉5克、花椒粉5克、植物油适量、水160克、小葱100克
1、肥瘦肉去皮切小丁，油炸海米切小丁，姜切末，一起剁成肉馅，加入盐、生抽、胡椒粉往一个方向搅拌均匀
2、加入5克花椒粉、1个鸡蛋往同一方向搅拌均匀即成基础肉馅，盖保鲜膜放冰箱冷藏腌制8小时
3、面粉加入盐、鸡蛋和清水，搅拌成雪花状，揉成光滑的面团，盖布醒1小时以上，中间可以取出稍揉揉
4、基础肉馅中加入葱花拌匀，芹菜整根焯水后用手拧去大部分水分，切碎，拌上炸海米的油，再加入肉馅中拌匀即成饺子馅
5、醒好的面团取出，分成四等份，取一份搓成长条，切成约8到9克左右的小剂子，逐个按扁
6、擀成中间略厚四周薄的饺子皮，
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时间：2024-09-02 04:01
大豆：补充植物雌激素，延缓更年期
众所周知，大豆的营养非常丰富，它含有40%左右的蛋白质，以及20%左右的脂肪，同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。
临床证实，大豆中含有的蛋白质是小麦的3.3倍、肉类的2~3倍、稻米的5倍与鸡蛋的3倍之多。
对于女性来说更重要的是，大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源。大豆异黄酮是一种天然雌激素，不仅能预防更年期综合征，还能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。
神奇的是，大豆异黄酮能够模拟和干扰女性本身身体里产生的雌激素的作用，干扰过程呈双向调节形式。
西兰花：降低乳腺癌发生率
乳腺癌已经是中国女性发病率较高的一种癌症，发病年龄也越来越年轻化。
有研究显示，多吃十字花科蔬菜有助于降低乳腺癌的发病风险，多吃富含类胡萝卜素的蔬果，女性则不易罹患非雌激素敏感性的乳腺癌，而西兰花正好属于十字花科的蔬菜，且富含类胡萝卜素。
大量研究显示，十字花科的植物提取物通过阻滞细胞周期，来实现对肿瘤形成和生长的控制，从而使癌细胞增殖能力降低，并促使其发生凋亡。
酸奶：补钙，维持挺拔的身姿
女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，因此在膳食上要摄入足够的钙。
牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。尤其是酸奶，其中还含有活性乳酸菌，有助于促进肠道健康。
鸭血：补血，保持红润的好气色
由于减肥、生理期以及怀孕等因素，女性是缺铁性贫血的高发人群。铁是血红蛋白的重要组成成分，血红蛋白载着氧气，把氧气运送到身体的每一个部分；铁还是很多酶的辅基，参与身体各种生理代谢，如果缺铁，皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性。
动物性全血是铁的良好来源，不仅吸收率高，并且不用担心摄入过多会带来脂肪增加的问题。建议在摄入动物性全血的同时吃一些富含维生素C的新鲜蔬果，更有助于铁的吸收。
海带：补充膳食纤维，维护心血管健康
不能被人体消化的多糖被称为膳食纤维，膳食纤维又可分为不可溶性多糖和可溶性多糖。不溶性多糖能够促进肠道蠕动，预防便秘，主要存在于蔬菜和粗粮中。可溶性多糖能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生风险，主要存在于藻类、菌类和水果等食物中。
海带属于能量较低的食物，还能提高饱腹感，可预防血糖快速升高，所以对于预防糖尿病也是有帮助的。
坚果：补充维生素E，抗衰老
坚果除了富含不饱和脂肪酸和蛋白质，还富含矿物质、维生素E和B族维生素。
维生素E对于晒伤的预防，以及机体的抗氧化都是很有效的，缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质。
维生素E的日常来源主要是植物油及坚果，不需要额外补充。每天吃一把坚果仁，约15克左右就可以了。
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时间：2024-09-02 04:02
女人30岁后应该怎样吃？你应该遵循7个饮食原则
饮食原则1、多吃绿叶蔬菜和深色食物
在平时应该多吃富含维生素e和番茄素以及米黄酮等营养成分的绿叶蔬菜，这些蔬菜中含有多种抗氧化物，能够保养皮肤，而且还能够预防心血管疾病。同时还应该多吃深色食物，比如紫米和红皮花生，一斤黑芝麻，还有黑豆红豆，这些深色食物不仅含有丰富的维生素e，而且还含有相当多的多酚类营养成分。
饮食原则2、多补充钙
中年时期的女性比男性更容易患骨质疏松症，所以在平时都补钙，能够预防骨质疏松症的发生，可以多吃豆腐和芝麻酱以及酸奶和奶酪等食物，还可以多吃绿叶蔬菜，都能够通过饮食来补钙。特别是喝一些酸奶能够延缓衰老，而且有利于肠胃道的健康。
饮食原则3、多吃粗粮，少吃精细食物
在平时还应该多吃粗粮，多吃豆类和薯类食物，应该少吃精米精面，早晨可以吃全麦馒头或者是杂粮豆粥，可以用芥麦面头做早餐吃，中午可以吃米饭。在平时多吃粗粮能够降低患高血脂以及脂肪肝，还有糖尿病等慢性疾病的风险。
饮食原则4、补充一定量的蛋白质
身体需要蛋白质来促进组织细胞再生和修复的，身体的每个组织都是由蛋白质组成的，我们的头发和皮肤以及内脏和大脑，还有神经和血液等都是由蛋白质组成的。所以蛋白质补充是必不可少的，但是也不能过量补充。可以通过吃鱼肉以及瘦肉还有豆类物来补充。
饮食原则5、不偏食，补充充足的维生素
女性朋友在平时应该多吃富含维生素c的食物，因为维生素c能够促进皮肤胶原蛋白的合成，维生素a能够让表皮细胞正常的分化，维生素b能够促进人体的新陈代谢，在平时补充维生素k可以有效的预防骨质疏松症，补充维生素d能够降低患肥胖症的几率。所以女性朋友在平时应该注重这些维生素的补充，可以通过饮食来补充。
饮食原则6、多吃大豆
多吃大豆和豆制品能够预防更年期综合症，而且还能够提高皮肤的健康，能够让皮肤保持水分和有弹性。在平时可以多吃豆浆和豆腐以及大豆和大豆等食物，既能够提高人体的免疫力，而且能够给身体补充蛋白质。
饮食原则7、适量的吃坚果
我们要想皮肤保持青春有活力，那么就是要补充充足的氧气和营养成分，在平时可以适量的吃一些坚果类食物，比如杏仁和核桃仁以及榛子等，适当的吃一些坚果类食物能够给身体补充多种营养成分，特别是锌和铁等微量元素是相当多的，在早上吃一小把坚果，不会让人发胖，能够补充营养。
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时间：2024-09-02 03:59
对从事轻体力劳动的女性来说，每日的热量需求大概为2000千卡左右，按照营养早餐的原则，早餐热量占一日热量的30%，则需要早餐提供的热量为600千卡；其中要求主食类提供热量的60%左右，即主食类要保证在二两即100克左右；肉禽鱼蛋或者奶类及制品、豆类及制品提供的蛋白质、脂肪需要提供早餐热量的20～40%，即肉禽鱼蛋一两左右；搭配奶类及制品250毫升、豆类及制品350毫升。
不要轻看了这一日三餐，吃不好就是一身病。只有合理搭配，均衡营养，身体才能更加健康！
早餐：
蜂蜜水1杯，荞麦鸡蛋汤面1碗（鸡蛋1个，黄豆酱1勺，油菜2棵，荞麦挂面50克），橙子1个，山核桃仁1勺。
上午点：
酸奶1小杯。
午餐：
豆腐丝炒胡萝卜青椒，番茄紫菜蘑菇汤，馒头1个。
下午点：
草莓1把。
晚餐：
凉拌茄子，木耳炒西兰花，酱牛肉几片，八宝粥1大碗（大米、红豆、花生、莲子、百合干、葡萄干、桂圆和黑芝麻）。
不要轻看了这一日三餐，吃不好就是一身病。只有合理搭配，均衡营养，身体才能更加健康！
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时间：2024-09-02 03:56
肉馅蒸蛋
买来的肉馅若干，其他调料随自己喜欢，酱油盐是一定要放的，放些水和一个鸡蛋胶合粘稠，放深盘铺平，上面再打俩个鸡蛋。冷水入锅，大火蒸，开锅10分钟就能吃了。
2.鱼香鸡丁
当然鸡丝更好入味——但是切丝不是浪费时间么，如果你有从肉铺买来帮忙加工好的肉丝那不就ok了。
鸡胸切丁放盐腌一下，切胡萝卜黄瓜辣椒——容易熟的……都是丁，有玉兰片会更好吃了（大概都弄完需要5-7分）。2勺酱油2勺醋半勺糖少许盐调成汁，热锅放油，炒郫县豆瓣酱，出色放鸡丁，变色了放玉兰片胡萝卜再来一会，再把黄瓜什么一股脑放里，翻几下把料汁加里炒匀，勾芡出锅。手快的话5分钟没问题，慢的8分也差不多了。
3.丸子汤
冬瓜啊什么的，适合放汤里的蔬菜切厚片，开火油微煸俩下放水。
这边把猪肉馅若干放些盐，葱花水和一个鸡蛋胶合粘稠，等水开了拿勺或者筷子（我都用筷子，又快又方便，自己吃还非得那么圆么……）把肉馅一块块的放在水开的地方。等都弄锅里，开两分钟就可以加盐什么的出锅了。愿意放些香菜紫菜榨菜的，都随你，味道不更好么：）
4.酸辣洋白菜
也叫大头菜，圆白菜，甘蓝什么的，随便了……
洋白菜切丝，油锅爆花椒干辣椒（注意别糊了，速度要快），马上放洋白菜丝翻炒，软了放少许水焖一下。喜欢脆的焖的时间短点，自己把握。临出锅加至少两勺醋，接着勾芡。速度一定要快，不然味道都跑了……
5.蟹黄豆腐
熟咸鸭蛋一个，蛋黄和清分开。开小火煸蛋黄，出很多很多小泡的时候放内脂豆腐一盒，用铲子铲碎，稍微炒一下放水。锅开2、3分后把清也弄碎放里边勾芡。好了，还很鲜美。
6.麻婆豆腐
开中火炒郫县豆瓣酱（其他的诸如大料花椒什么的没有也无所谓，但是这个一定得有），出色放干辣椒和少许肉馅，肉馅变色了加一碗水。水开了放盒装豆腐，用盒装的不正宗，不过时间短也能入味。开了2分钟勾芡放香菜葱丝。完事了。
7.炒肝尖
猪肝切片用料酒盐淀粉抓好，黄瓜切片，也可以放辣椒，姜蒜切的碎碎的~要很多。
热油暴葱花少许姜蒜香味，放肝，迅速的翻炒，因为放了淀粉，炒的慢点就粘锅了。放多一点酱油，炒到全部变色肝就算熟了，放黄瓜片。炒匀后将其余没用的姜蒜末统统放里边翻炒~ok了，均匀粘到肝上就可以出锅了哦~
8.豆角焖饭
豆角炒一下，加好作料，然后加很多水，烧开后倒进只有米的电饭锅里。豆角焖饭，巨好吃。
