请问深蹲一般做几组,每组多少个比较合适,对于初学者。
发布网友
发布时间：2022-04-23 14:32
共3个回答
热心网友
时间：2022-07-07 17:29
如果是女性想要塑身，可以直接做徒手深蹲，做4到6组，每组20个左右。如果是男性要锻炼腿部肌肉，那么可以按照下面方法：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
热心网友
时间：2022-07-07 18:47
我不知道你是多少重量级的选手.
我才去健身房2个月,我是180CM
127KG重量级.
我的极限重量目前是190公斤.
一般我都做130KG到150KG成组做.
重量太大了不好.
你要冲重量有2种方法.我不建议你用一种叫持续紧张.
我们健身房的哥哥们一般都是身蹲到底.
这样你会用全力去蹲.
蹲到一半,差不多于腿平行的时候再上去,那是半蹲,但是也不站直.
持续做,那就叫持续紧张.这样你的爆发力会很强.
但是力量的基础打不好.
打个比方吧.
如果你的极限重量是100KG
那你就50-80KG成组.因为你极限是100KG..
所以你不要做90重量的成组,那就属于大重量的锻炼了.那样基础打不好.而且累的比较快
从80KG开始.比如你一组能蹲5-8个,开始蹲.!!
蹲到累了,80KG只蹲3-4个的时候开始减重量,70-60-50
这样.会把你的肌肉打的很实,而且爆发力也相对来说会好.
我建议你每天都冲下极限重量.
刚刚热身.
然后上个80KG感觉一下.
如果行.
直接上100KG
然后再小重量多组数的练.
绝对有效果.
嘿嘿,希望你能比我强.
我就是这么练的.
一个月,身蹲150KG长到180KG
硬拉:我从160+练到190
卧推:70到90KG.
希望你成功.
热心网友
时间：2022-07-07 20:22
没有深蹲架，大重量就别想了，大重量必须要深蹲护膝、力量举腰带的，可以网购，很便宜，没有的话膝盖容易出问题。
姿势上两腿大约与肩同宽，腰挺直，臀部后移，保证蹲下深度的同时尽量让腿的弯曲度不那么大，可以减小膝盖压力。记住腰伸直很重要。
初练最好还是三十公斤起，重了你蹲得动你的斜方肌脖子也承受不了压力，会很痛。基本上前期重量一下子就窜上去了，那个时候就用金字塔倒金字塔的锻炼计划或者韦德训练法之类的，建议去健美吧，那边技术贴不少，或者肌肉网、大斌网，或者直接百度一下。
练前记得空蹲到空杆再慢慢加重的热身，特别是以后重量加大了之后。
初期也没什么计划，隔一分钟做一组，连续做个五到十组的八成力竭就行了，毕竟重量这么小，也没什么金字塔倒金字塔的玩法，乃至什么韦德法，都等你重量加大了再说。
没有深蹲架你完全可以弄两个高一点的大椅子分开放，垫高了（垫稳一点）之后把杠铃放上面，不然会很危险。
练完之后有时间记得保养膝盖，用万花油涂抹，用手揉搓几分钟，很有好处。
