怎样提升跑步耐力？
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发布时间：2022-04-21 03:02
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热心网友
时间：2022-06-17 15:30
方案一：循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。

你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。
方案二：Yasso 800
要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。

Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。最终，他以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”。
你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。
方案三：跑长点慢点
Meghan Arbogast 计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”
你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
方案四：充分利用每次训练
训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。
你可以这么做：星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
方案五：增强式训练
Weatherford教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”

你可以这么做：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳
方案六：长节奏跑
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。
你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
方案七：跑长点快点
很明显，这与方案三好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。
旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。
热心网友
时间：2022-06-17 15:31
1.吃一些动物蛋白，如鱼肉、鸡肉、鸭肉。补充身体的营养。2.每天进行有氧运动一小时，能提高自己的肺活量。3.每天坚持早睡，早睡有利于肝的健康。4.保持心态平衡，平衡的心态有助于身体的健康。综上所述，坚持以上4个原则能在跑步时提高自己的耐力。
热心网友
时间：2022-06-17 15:31
坚持就对了，不要因为太累就停下，不断突破身体极限就好，很快就会成功了，不然乐动体育有些课程可以教学，在线学习吧
热心网友
时间：2022-06-17 15:32
要想提高 跑步耐力，就得提高有氧基础耐力，提高 有氧基础耐力，最好的办法，进行有氧心率跑。
说简单点就是慢跑。
每次60分钟左右，不管配速，只看心率。
热心网友
时间：2022-06-17 15:32
可以时常联系，跑步的时候可以听歌曲，不断学习。
