新手练习哑铃。该怎么做最有效果
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发布时间：2022-04-21 03:44
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热心网友
时间：2022-06-17 19:45
练习哑铃前要选好合适的重量。如果是为了增强肌肉力量，最好选择65％至85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤至8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。如果是为了减脂，建议练习时应做到每组15至25次甚至更多，每组间隔控制在1至2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃可以进行全身锻炼。如仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和*肌肉。需要锻炼下肢肌肉时，可以手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
热心网友
时间：2022-06-17 19:46
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
热心网友
时间：2022-06-17 19:46
从轻的练到重的循序渐进
