怎么收缩腹直肌?
发布网友
共5个回答
热心网友
在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

腹直肌分离——自查
为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常：2指以内（含2指）
需改善：2～3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2～3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2～3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

改善腹直肌分离的训练
1
动作：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10～15次，重复2～3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

2
动作：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10～15次，做2～3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

3
动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4～6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4～6次，重复2～3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
热心网友
1.仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸中向上前缓慢移动至最高点,再缓慢隆低至直始位置
2.仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并扰伸直抬离地面,两手心掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近*,再缓慢回到起始位置。
热心网友
下 固 定 时 ， 两 侧 肌 肉 收 缩 使 脊 柱 前 屈 ， 一 侧 收 缩 ， 使 脊 柱 侧 屈 。 上 固 定 时 ， 两 侧 收 缩 使 骨 盆 后 倾 。 此 外 ， 该 肌 还 有 维 持 腹 压 ， 协 助 呼 吸 、 排 便 、 分 娩 等 作 用 。
仰 卧 举 腿 、 仰 卧 起 坐 、 直 角 支 撑 等 练 习 可 发 展 该 肌 力 量 。
肌 腹 向 后 逐 渐 加 宽 ， 至 腹 中 部 最 宽 ， 行 于 腹 直 肌 鞘 内 ， 后 部 逐 渐 变 狭 而 以 耻 骨 前 腱 止 于 耻 骨 结 节 和 耻 骨 嵴 。
腹 直 肌 收 缩 锻 炼 需 要 专 业 的 人 员 指 导 ， 错 误 的 锻 炼 只 会 适 得 其 反 哦 。
大 悦 腹 直 肌 分 离 修 复 仪 操 作 简 单 ， 满 足 家 庭 化 使 用 需 求 ， 运 用 科 学 的 、 专 业 的 治 疗 方 案 、 多 样 的 治 疗 模 式 及 优 质 的 售 后 服 务 ， 安 全 有 效 地 治 疗 女 性 腹 直 肌 分 离 。 还 能 改 善 女 性 产 后 腰 腿 酸 痛 和 按 摩 放 松 。
热心网友
如果想要收缩腹直肌，我们可以通过仰卧起坐，或者一些其他的如骑自行车，还有躺着运动双脚，仰卧状态下的保持，一些基本的训练动作都可以帮助我们收缩腹直肌，也可以去请专门的教练进行指导
热心网友
要仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸中向上前缓慢移动至最高点,再缓慢隆低至直始位置。
