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求一份适合我的健身增重计划和饮食食谱。

发布网友 发布时间:2022-04-21 11:16

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热心网友 时间:2023-07-21 10:37

穷人增肌食谱一日三餐如下:

早餐:一颗煎蛋+一杯牛奶/豆浆+一把圣女果+一碗小米粥/一根水煮玉米

午餐:一碗白米饭+一份西蓝花煮胡萝卜+一份香煎鸡胸肉/香煎牛肉+一碗豆腐木耳汤

健身前加餐:一颗水煮蛋+一根香蕉

健身后加餐:一勺蛋白粉/一杯牛奶+2片全麦面包

晚餐:一碗杂粮饭+一份一份蒸鱼/一份白灼虾+一份时蔬+一碗瘦肉汤

增肌要点:

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升,我们要适当提高卡路里摄入,比平时提升300-400大卡的热量,让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐,训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质,这个时候肌肉的生长效率是最高的,脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素,才能保持身体代谢循环水平,有助于增肌。增肌期间我们碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2是比较科学的,为了避免脂肪摄入量超标,我们要保持清淡、低油盐饮食,少吃各种油炸食物。

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