练平板支撑时，哪些环节最容易出错？

发布网友 发布时间：2022-04-21 14:56

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热心网友 时间：2023-07-14 17:48

平板支撑好处很多：可以有效锻炼核心肌群，刺激全身百分之70以上的肌肉，是公认的有效锻炼方式之一，被越来越多的流量小生、明星、健身爱好者和职业运动员所推从，简单的趴着不动，便可以得到那么多好处，也越来越被大众接受，尤其是都市上班白领，往往在一天工作间隙，也会悄悄锻炼一下，有效的缓解各种职业病。

但是网上的教程烦杂如麻，许多人想要锻炼平板支撑，却不知如何下手，那么此篇就着重给大家解释下要如何锻炼平板支撑。

首先是时间，一般而言，是下午的两点到六点。这段时间，身体处于一个最佳状态，无论是精神，还是肌肉的耐性和力量，所以这段时间是锻炼平板支撑的最佳时间。可是考虑到许多学生党、上班族都在忙于学业或者工作，所以平板支撑也没有特别的规定。在洗澡前半小时，或者睡觉前一小时，以及饭后一小时都是不错的时间。

其次是训练时长。虽然平板支撑世界记录是中国人保持，长达十多个小时，但是对于一般训练者而言，基本是3-5分钟。（是标准动作的3-5分钟，而不是起始10秒标准，接下去的几分钟不断拱臀或者塌陷、或者直接抖到最终）。新手第一次（三十岁以下），女性最好坚持50秒，男性一分钟起是正常的。

再次是组数，一天2-4组，每组3-5分钟，不要太短，太短没有效果，还没开始就放松，达不到刺激肌群效果。越长越好（大多数人也坚持不了多长）。若前期坚持不了太久，也不要气馁，慢慢增加时长就行。

最后也是最重要的，何为标准平板支撑？

动作要点主要是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。训练过程中，臀部腰腹保持稳定不动就行。

不过需要注意的是，平板支撑只是锻炼核心肌群（也就是腹肌），较为有效，若有些人想要靠平板支撑减肥，则没有预想中的效果，因为它不是有氧运动，你需要配合长跑、游泳、瑜伽等相配合。这样减肥效果更为明显；另外，想要打造腹肌，也最好配合上卷腹运动，这样可以更快的达到效果，也更有信心继续练习。

下面推荐几个动作，一个是标准平板支撑

另外三个是变式。（怕太枯燥，也可以组合训练）

1.双手交替2.锯式3.单臂拉

热心网友 时间：2023-07-14 17:48

平板支撑一定要注意核心稳定，姿势一定要正确，头部不要下垂，不要撅*，不要塌腰。

热心网友 时间：2023-07-14 17:49

塌腰和不收腹。平板支撑是考验核心力量的动作，练习的时候一定要注意收腹而且不要塌腰，不然很容易造成腰部损伤，得不偿失。

热心网友 时间：2023-07-14 17:49

第1个环节在向上抬的时候，有可能用力不足就会出现错误白练习，第2个环节就是在受力的时候用力不均匀，那么也会造成白练。