居家瑜伽，有什么动作？有什么功效？

发布网友发布时间：2022-04-22 04:20

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热心网友时间：2023-11-21 18:37

1、三角式

方法：

·从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。

·以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

·手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长。

·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。

·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

功效：

紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。

2、英雄牛面式

方法：

·金刚坐坐好，调整呼吸。（金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）

·吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

·左臂向背后曲起，两手手指相叩。

·挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

功效：

美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。

3、眼镜蛇式

方法：

·俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。

·双腿要紧贴在一起（背部有疾病的情况下可以把双腿分开）。

·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。

·吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动*离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

·保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。

功效：

灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。精彩：双腿背部伸展操减少大腿脂肪。