长期跑步，怎样才能跑得健康？
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发布时间：2022-04-22 04:44
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热心网友
时间：2023-11-28 08:11
一、有氧跑步
有氧跑步促进我们肺里面与外界空气的交换，增加血液里面的含氧量，促进血液循环。有氧呼吸需要我们调整好呼吸。调整好呼吸跑步，整个跑步过程比较舒服。
有氧跑步分为两种，一种是慢速跑步。跑步速度和走路速度差不多，配速降低，步频在180左右。另一种是跑步和走路相结合，跑一会儿，走一会儿，这样交换进行坚持五公里最佳。跑步和走路相结合的有氧运动比较建议多跑少走。
二、跑步注意事项
跑步的时候要关注心率，把心率控制在健康跑步心率范围内，人会感觉轻松一些。
尽量选择在橡胶跑道上跑步，这样对脚的伤害较小。橡胶跑道对我们的脚有一个缓冲的作用，可以保护我们的脚不要受伤害。
另外，尽量选择跑步专用鞋，或者运动鞋。这样跑步，我们的脚会比较舒服，不会因为鞋子不合适而伤害到我们的脚。在跑步前一定要做好热身运动，避免受伤。
跑步过程不要太快，匀速进行，调整呼吸，找到身体最舒服的频率。我们可以在跑步的时候，佩戴一个手环，可以监测我们心率的。健康心率范围=（220-实际年龄）×（0.6-0.8）。
三、什么时候不要跑步
女生来例假的时候不要跑步，运动剧烈对于经期的女性非常不友好。生病的时候也不要跑步，生病的时候最好在床上休息，不适合在进行剧烈运动，生病在剧烈运动，不利于我们身体的恢复。
不要带着疲惫的身体跑步，很多人都把跑步当作一件放松身体的运动方式来看待，这也不算错。但是如果过于疲惫的身体，在加上剧烈的运动，会加重我们身体的负荷，影响我们身体健康，甚至会造成精神萎靡。
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时间：2023-11-28 08:12
1、适时。 有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令。
2、适量。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。
3、适体。根据个体差异安排训练计划。人的个体差异不仅表现在性格、长相、声音等看的见摸的着的表象层面，人体内部的肌肉比例，柔韧性，心肺耐力，抗乳酸能力，耐疲劳能力，关节软骨的抗冲击能力，神经肌肉控制能力……千差万别;即使跑步动作中细微的差别也会在超长距离奔袭中产生巨大影响。所以你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。
4、伤痛问题。当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛亦或其它不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练
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时间：2023-11-28 08:12
如何正确跑步？正确的跑姿和合适的跑鞋必不可少
跑步虽然是一项门槛比较低，容易入门的运动，但是并不是每个人都能完全掌握正确跑步的方法，跑步时如果没有使用正确的跑步姿势、选用合适的跑鞋，极有可能是无效的运动，甚至会因为姿势和装备不当造成伤害。跑步的姿势大致可以分成下面几点：
身体保持向前和躯干正直（避免前倾后倒）；
脚尖自然落地，身体保持放松；
手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩，有助于*使呼吸顺畅；
臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）；
头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏，保持头部和躯干的稳定。

除了跑步姿势之外，合适的跑鞋也格外重要。跑步时千万不能随便穿平常的皮鞋、凉鞋，很容易导致脚部受伤的情况。为自己准备一双合适的具有缓震和保护性能的跑鞋，可以保护我们的脚不受到外来伤害，也能够起到缓冲作用，减少跑步带来的压力。
判断跑鞋的缓震性能，首先就看中底的材质和设计，因为中底的作用是提供稳定性、缓冲和回弹的重要部位，吸收运动过程中产生的冲击力，保护双脚，并提供一定的舒适感。目前，国外像亚瑟士的GEL，Nike的zoom，Adidas的boost这些中底是做得非常出色的。而在国产品牌中，多威020年推出的MAX POWER也开始着重于中底的缓震科技，足足5层技术融合，是很多跑步爱好者的心水之选。

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时间：2023-11-28 08:13
跑步最有益健康的方式，要根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，来用不同的方式、方法去跑步。
跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五、六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
跑程要长
跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
因人而异
一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。
注意营养
许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多*量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献决不是单一的！
以跑为主
身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。
所谓健康跑，顾名思义就是以跑为主，而不是走。但是，有些人在开始锻炼时，先是进行10分钟走，然后再跑5分钟，这样的交替进行锻炼，最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间，直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑，你的健康状况可以说很棒了。
热心网友
时间：2023-11-28 08:13
科学的跑步方法才能有益于健康，膝盖的健康对于跑步很重要，因为我们双脚下落时会产生巨大的冲击力，膝盖起到很大的缓冲作用。所以膝盖不好的中老年人，并不建议跑步这一项运动，以免膝盖受损更大。
对于年轻人来说，需要注意一下几点：
1、避免错误的跑步姿势。
不少人的跑步姿势都是不正确的。很多人双脚落地的重点不对，导致膝盖过度承受着巨大的压力，久而久之，膝盖就出现问题了。那么正确的做法是：如果你的膝盖不好，优先采用脚掌落地，如果你的踝关节跟腱不好，优先采用后跟落地。
如果你膝盖没有问题，前脚掌还是后脚跟都是允许的。不过，不管是前脚掌还是后脚跟并不是最关键的地方，跑步着地点靠近身体重心才是最为合理的着地方式。当然最好就咨询专业的教练，寻找合适自己的方式。
2、做好跑前的热身运动和跑后的肌肉拉伸。
网上有这么一句玩笑话，没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是在耍流氓！这句话充分说明了热身运动和肌肉拉伸的重要性。
跑前的热身运动可以提升我们膝盖承受冲击力的能力，可以让你跑起来更舒适，从而避免运动损伤。运动后的拉伸主要目的是促进肌肉及肌腱的修复，防止肌肉僵硬酸痛，帮助身体加快恢复到跑步前的水平。
3、准备一双好的跑步鞋。
不少人可能会忽略跑鞋这个问题。好的一双跑步鞋是可以很大程度上帮助膝盖吸收一部分的冲击力，帮助膝盖减少压力，从而达到保护膝盖的目的。所以跑步前，请准备一双好一点的跑步鞋。
