形意三体式的练法
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发布时间：2022-04-22 05:57
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时间：2023-09-11 04:36
1.周身放松.自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。
要点 抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。
要点 下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉.
要点 握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）
5.左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点 拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。
要点 左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。前脚跟对后脚里踝骨,相距不小于两脚长,两脚抓地扣实。前膝微前挺,后膝里扣,拧腰顺膀,重心前三、后七。
7.上式站稳后,两拳变掌,掌心朝上(图1~⑦)。
8.三体左式(母式)。附1~@正面)。
①上式不停。眼看前臂肘窝；使肘窝不变,将手前臂向下、向内翻转于掌和前臂,变为掌心朝下,掌高与“心”齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下,掌根靠脐,拇指侧贴腹。这就是“三体式”的定式。(图1~⑧、附1~⑧正面)。
要点 掌在翻转时要沉肩、坠肘,掌要边沉坠、边向前神拔,但臂肘不能直,上体不能前俯,肩、肘、手在一条线上；鼻尖、手尖、脚尖要“三尖相对”；后臂后翻转时,边拧扣边略前抻,手贴胁侧；两掌五指自然分开,要做到手心圆(掌心有撑力),手背圆(力贯指尖),虎口圆(拇指与四指间既有撑力又有扣握之力)(图1~⑨、附1~⑨正面)。
掌指上翘,指端高出掌根3~4横指,约45度,前掌有顶扣之劲,后掌根拇指侧平靠于脐。头要上顶,下颏内收,项要伸直。目从食指端注视前方。扣齿、舌顶上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸实腹,气沉丹田。拧腰、顺膀(即“龙折身”)形成上体似正非正,似斜非斜,上体与地面垂直,两肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上体自然。*自然里收,不可突臀。前腿三成劲,后腿七成劲,前膝微前挺,后膝尽量里扣,即形成“夹剪劲”。前脚尖朝前,后脚尖外展成45度左右夹角,前脚眼对后脚里踝骨，体重前三后七,但臀部与上体重心必须在后脚跟以内(即“足下存身”)。两脚脚趾抓地落平、扣实。上述要领必须记熟落实,形成自然。
9.上式站至后腿乏力,即应换式。两掌同时握拳,只是左拳边拉边拧收到脐旁,而右拳则由脐前拧转移至脐旁,拳心皆朝上；同时左脚以脚跟作轴向里扣脚尖,形成两脚尖相对,角度相同；重心仍在右脚(图1~⑩)。
要点 左拳回拉要以肘拉拳,贴身,边拉边向外拧转,拉至脐旁拧成拳,心朝上,右拳亦同时向外拧转拉到脐旁。左脚尖里扣与左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀。
10.上式不停。重心移至左腿,上体右转回身；收回右脚,脚跟靠于左脚里踝骨；右膝微前顶,左膝紧靠于右膝里侧(图1~11)。
要点 重心左移时不得突臀,也不可长身,要保持原有高度。
11.右拳及右前臂贴身上钻至“心口”上、颏下(图1~12)。
要点 要贴身起钻,并要沉肩、坠肘与5.同。
12.上动不停。右拳及右前臂继续上钻,从颏下、嘴前钻出,拳心向上,高不过眉同时右脚进步,成前三后七的夹剪步(图1~13)。
要点 与6.同。
13.将两拳变掌,掌心向上(图1~14〉。
14.三体右式。
①上式不停。眼看前臂肘窝,使肘窝不变向下、向内翻转手和前手前臂变为掌心朝下,高与心齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下.掌根靠脐,拇指侧贴腹(图1~15)。
要点 与8.同。
15.三体右式欲换左式,其转换动作和要领如前述之⑨、⑩、11、12、13、14同,只左右相反。参看(图1~16~19),再左右转换悉按此。
16.收式
①两掌同时握拳(图1~20)。
要点 形意拳的起式必须是左手、左脚在前,而收式亦必须如是。
②前拳(左)向上翻转,抬至眉高,拳心朝上,同时后拳以肘作轴向下、向外、再向上翻转,亦抬至眉高。拳心朝上,两臂前后成弧形相对(图1~21)。
要点 两臂翻转时要沉肩、坠肘，轻松自然。
3两拳向里并拢，拳面相抵于胸前（图1~22）。
4完成上动后，待呼气时两拳、两肘继续下沉，两拳停于丹田（图1~23）。
要点 两拳面相抵于胸前时要贴身；呼气时两拳下落，并要轻松自然地气沉丹田。
5上体微左转，身朝正前方；后脚上步与前脚并拢（图1~24）。
6两拳自然张开变掌，随两腿的自然伸直起立；同时两臂也自然下落，随即成立正姿式（图1~25）。
2.三体式的技法和作用
三体式,有沉肩、坠肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圆、三顶和三扣等技法要求。从中,使之既能掌握要领,又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是为了实现筋长力大、放而能远的具体操作。但都是在轻松、自然、和谐的锻炼中逐步求得的。
所提“三圆”,是对形意掌型的要求。
“ 手心圆”,由于掌心回收,使掌的横撑力大,有利于控制对方重心。
“手背圆”,使劲力易贯于指,三节劲整,便于三催气贯。手心、手背虽互为表里,但因用意不同,劲与作用也不一样。
“虎口圆”,是助长掌的外宣和里扣之劲,使所打出之掌到对方身上产生较强的控制力。因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然会圆,而不必再作“胸背圆”的要求。
所提“三扣”,即指:
“齿扣”,是发动骨梢之威。切齿会使周身筋骨紧缩而力大,所谓“有勇在骨,切齿则发”是也。
“手扣”,是发动上肢筋梢之威,可使劲达于指,气贯梢节。既可增大起钻拔根之力,又可增大落翻发人之劲。
“脚扣”,是发动下肢筋悄之威。劲达下肢,气贯掌趾,增强下盘桩基之功。因已有沉肩、坠肘,就不需要再有“扣肩”之要求。
所提“三顶”,即指:
“头上顶”,有冲天之雄,发动血梢之戚,振发精神。由于项坚、头顶和气沉丹田；由于身躯的抻拔使“三关”易通,骨气能上达泥丸以养性。
“舌顶上腭”,用吼狮吞象之意,发动肉梢力实之威,因吞卷气降,沉入丹田,使肾气归根以养命,且因舌卷唾液增多,既润口腔.又咽津还丹,以顺气养身。
“手顶”,若有推山之功,助长筋梢之威,且腰力得展,“三催”劲整.气贯五指,增强起钻落翻之劲。
初学站桩,首先要掌握上述要领,待有一定基础后,再以拳经的理论来作指导。要求如下:
经云:“鹰捉四平。”
五行、十二形拳的起手多用的是“鹰捉”。桩功的三体式也就是“鹰捉式”。“鹰捉四平”也正是“三体式”所要求做到的“四平”。
“头顶要平”,即下额回收,形成头顶、项拔,既可发动血梢.又可振奋精神。
“两肩要平”,即上身不歪.两肩持平并相称(音趁)相撑.以便使腰劲得发。
“前手前臂要平”，特别指肘下坠而里裹.则肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上,伸展抻长,使前臂“三催”劲顺,劲力到手。既增大起钻之劲.又增助长落翻之长。
“两足抓地要平”，即发动下肢筋梢之力,使桩实步稳.避免因后腿并膝、裹胯而影响后脚的平实。
经云:“足下存身。”
其“下”是“放入”的意思。三体式虽是单重前三后七,但要求把身体重心放在后脚根的里边。上体虽偏后,却不影响整体平衡。这样不仅前腿灵活.容易变化,虚中有实,使后腿既支撑力大,又得蓄力待发。
经云:“四象。”
即所谓鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。要求做到“四象”就是为了象各物之特殊技能,“得之于心而能尽物之性”,把它变为自己武技的特长.运用纯熟.利于实战。三体式虽为静态而正是象形取意,静中寓动,为培养这些特技而筑基。
“鸡腿”,就是要学鸡的“之形、之稳”和“两腿相夹,磨胫而行”。形意拳有突出前趟、后蹬之特长。这样,练之有素.时久功深,用于技击自会倍增实效。
“龙身”,龙有搜骨之法,三折之势,长于宛转腾挪而使身力得以施展.更加娇健而逞威。我们就要学它这一特长。站三体式时.前膝向前微挺,后膝里扣。为使上、下肢的“三催”劲整,又能顺达.并直接助长腰劲得发,掌握和运用“龙折身”的身劲实为至关重要。当后膝里扣,上体反拧,形成“似正非正.似斜非斜”之势,使腰拧而腿顺.胯力前催。这样才能使胯裹腰蓄,三催之劲得逞，腰劲得发.则丹田省(音醒).劲自然更会倍增威力
“熊膀”,就是学熊有“竖项之力”和“膀垂力大”的特点。“三体式”则用“拔背”、“垂肩”以求项直头顶.振起精神,以发动血悄之威。同时因垂肩伸拔双臂。则力贯肘、手,使上肢“三催”劲整力大。
“虎抱头”,就是学“虎未扑食头早抱”、蓄力待发的技巧。学用此技法,突出强调“肘不离肋,手不离心,出洞入洞紧随身”这既是“顾法”、又是“打法”的技艺要旨。虽然在练三体式的静态桩功中,看不到这一技法内涵.但是在站桩一出手屈前臂，肘不离肋,手不离心,手过心口则从颏下向前出手,这一过程所运用的正是“虎抱头”这一技法。
经云:“五夹。”
“夹”,是形意拳打破武术多以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例,形成前三后七劲的别具一格的“夹剪”劲步型的来源。从技法上讲,如果要想找到练出“夹剪”的劲.就必须拧腰，顺后胯,使两胯前后在一条线上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能构成完整的“夹剪”之劲。“夹剪劲”对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。它的步较小,又是单重.比传统的弓步、马步行动顺遂,劲速而又有力,这就是它的优点。
经云:“六合。”
它是形意拳妙谛入道法门。做不到内、外“三合”,就技*,等于失去了要旨的前提。“内三合”是“心与意合”“意与气合”、“气与力合”；“外三合”是“手与足合”,“肘与膝合”,“肩与胯合”,内外共为“六合”。而“外三合”虽见形于外,但不是上下相对,而是上肢与下肢的各个三节的意、气、力,以及动、静的相合。上、下虽是两条线在统一指挥与行动下,以腰身催根节,根节催中节,中节催梢节,上下合为一力。六合一气周身一体才能意气归根,从而使内劲萌萌而生。 “内三合”是不见形的静中寓动,是“意”在起作用。但必须在“外三合”的上下相随的基础上,练得心与意、意与气、气与力三合归一。这样,以求得上下相随、内外合一,才会进而周身一气,则形意技法精华自可求得。站三体式桩功,外形是静,内意在动,这就是静中求动,是意气在起作用。
“经云:“静中之动谓之真动。”
“静则为性,动则为意”；“静为本体,动为作用”；“静中之动谓之真动,动中之静谓之真静”。这些都清楚地告诉我们除了平素磨砺的动作之动以外,还要追求“静中之动”,只有知道“真动”,才能知“意”。换句话说,只有“动中之静”才是“真?quot;,知道它才能知“性”。在形意的妙谛中,只有知“意”才能寂然不动,感而遂发,进而才能妙用则为神。只有知“性”才能虚极静笃,还先天之本性.才能在技击上“不思自得,触之自应”,从而攀登技术高峰。
练三体式桩功,正是从“静为本体”开始去追求“动的作用”的。这个开始是为了练好外形,去追求动作中的“动”打基础的。只是这样还很不够,还得进一步去追求“静中之动”,也就是“内意之功”,即对“意”的训练,对“神”和“气”的内养,对“内劲”的培育过程。
经云:“明了四梢多-精。”
人的毛发为血梢,舌为肉梢,手指甲、脚趾甲为筋梢,牙齿为骨梢。四梢发动,使气质神态会猝然生变,自己会觉得精神雄劲,胆壮气豪,人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感,神之所施也”,主要是发挥内在的精神作用。站三体式应“静中有动”,追求上述“意”的作用。但人们在练这个似乎枯燥的桩功中,易生杂念,气浮不安,站而不能持久,主要是因为只站外形而无内意,静中无动。如果勉强站时较久,亦不免事倍而功半。反之,在站桩时“静中有动”,运用“意”与“神”的作用,惊起“四梢”与外在动作结合,自然倍增气势与神采,若用于实战自会增进摧敌之威。
为了站好桩功三体式.必须牢记上述这些基本要求并正确运用。这是前提。进而再结合“四平”、“四梢”、“四象”、“五夹”、“六合”、“动静”、“意”、“性”和“气神”等要求进行锻炼,且持之以恒.究之入微,肯定会取得较理想的效果。
实践证明,每于锻炼之前,能做些有益于腰、腿、关节等准备活动是很有益的。不仅会提高腰、腿、身、手的灵活性,更增进站桩或练拳械的锻炼效果,这是轻、灵、柔、韧与沉、重、刚、实互补短长，相得益彰的锻炼。
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时间：2023-09-11 04:36
三体式是形意拳的主要桩法，也是形意拳中各种套路的起势、收势，该拳种的各种技法都是以三体式的各种要求为基础，所以，该桩法既为人门必修，又是高层功夫所需。三体式体现了形意拳的太极、两仪、三节、四梢、五行、****、七星、八字(及八要)、九数等要领，因此，练三体式也即是练习形意拳的精华。“三体重生则万物生”，三体式又可变化为各种拳式，为各行(形)拳之母。如果说五行拳、十二形拳是形意拳之母拳，那么三体式则是“母拳”之“母”，是形意拳之源。因此，有“万法出于三体式”之说。
所以，历代武林前辈都对站桩情有独钟，不惜耗费数年心力站桩。一般来讲，自拜师入门，至少要站桩三年，三年内基本不学套路，每日早晚苦练站桩，师傅满意后，才始学它拳。这样固然能达到站桩的目的，为以后学拳打下坚实的基础，但是，“久站伤身”。
首先，由于站桩时要求双腿双臂似直非直，似曲非曲，日久天长，随着功力精进，肘膝部位已成定型，结果双臂双腿既不能伸展，也不易弯回，纵然举手投足合乎要求，可肢体己“废”。而且年愈老，其弊愈甚，既不美观，又影响生活起居。
笔者曾遇不少形意名宿，其腿臂俱弯，难以伸展，形体很不美观，就是因为站桩过甚，导致身体变形。
所以，我认为，没必要遵守旧俗，一味要求习者都站桩三年，尤其是身体尚处发育阶段、骨骼尚未定型的青少年，更不宜多站，并且要定活步三体式相结合来强化桩功，务必姿势准确，合乎规则，不必过于注重“功力”锻炼。
其次，站单一桩法，身体难免会发僵，僵则肌肉紧缩，影响气血运行。久之，其祸更大，为以后行走不便埋下祸根。
第三，站桩固然能够稳固周身、坚实根基，但是不能决定步法的灵活，而步法的水平直接影响拳术水平的高低。步型是步法的基础，步法是步型的衍生，二者相辅相成，练拳时不可有厚此薄彼之心。步型稳固而步法不灵，实战时不能及时上步，必贻误战机；步法活而步型不稳，飘浮无根，站立尚且不稳，何谈实战?所以，既要练步型稳固，又要练步法灵活，达到“起如风，落如钉，把势走动如猫行”的境界。
笔者在多年的习武生涯中，受启蒙恩师、山西省太谷县车派形意拳名师程联友所传三线步及山西省灵丘县新子母绵掌传人范品*所传子母绵掌步法的启发，改变传统三体式站桩方式，创新了四种活步三体式，演绎出三种风格的五行拳，分别对应四种活步三体式。
定步三体式包括正异两种三体式。
一、正三体式
正三体式就是寻常意义上的三体式，各流派形意拳练法大同小异，其本质相同。此处单论笔者所习山西太谷车派形意拳的三体式桩法。
1．预备式：自然正立，双足略分，两臂自然下垂，收颏顶头，口齿微合，舌顶上腭，双眼平视，挺胸收腹。精神集中，心无杂念，身体放松，忌用拙力，宜和顺自然，然后深呼吸数次。
2．自然桩：双手手心翻向上，身体略蹲，左足上步前落，双手同时于身体两侧提起，至与额头同高时收回，双手随提升而翻为手心向下。然后双手下按，两手手指相对，按至腹部丹田处。同时，右足紧跟上步，与左足并齐，两足相距与肩同宽。身体还原，自然站立，手足协调一致，提手上左足时深吸气，落手上右足时深呼气，至手落丹田处完成一次深呼吸。然后，身体静止，全身放松，双目微合，双眼下视，呼吸自然。意守丹田，至丹田有热感后，以意导气，循行丹田，此为养丹田之功，即形意拳气功的初步*。
3．左三体式：
(1)身体微下蹲左转，目视左方。同时，右手随右足向右横撤半步，右臂似曲非曲，似直非直，右手过胯与右足合，右足足尖向左方。
(2)左足收至右足前，虚步点地，身体微蹲。右掌同时由后向前推出，高与胸齐，扭身正膀，左手收于腹前，手足一致，目视左方。
(3)上左足，两足横距同足宽，两足平行，足尖正对左方。同时，右手收至腹前，左手翻起为阳掌推出，两手交错，左手由右手虎口出，变为形意掌，高与胸齐(双掌阳起阴落，动于身体中线，也叫打怀花)。两手成形意掌，十指分开，拇指外撑，食指上挑，余指自然弯曲，虎口圆撑，掌心内含，塌腕顶掌。右足略动，调整身体稳定性。左手指尖、左足尖、鼻尖三尖相对，目视左方，此为左三体式
以上三式练习时不可停顿，要求舒缓自如，一气呵成，切忌身体僵硬，用拙力。
4．右三体式：承左式三体式，身体右转，两足顺势反转180度，左手随转身变为掌心向下，并下落收至小腹前，右手从左肘弯内转出，变为右式三体式。三尖相，****依旧(图6)，同理也可由右势变为左势。
动作要领：身休止直，不俯不仰，不偏不倚。两足平行，正对前方，前后距离约两脚半长，左右相距与足同宽，前踏后蹬，气贯指梢，十趾抓地，如树生根。实际站桩练习时，重心一般略偏于后腿；而在运动小重心前后移动，相刘居小，此为形意拳双重心变化。两膝微向里扣，提肛缩臀，夹袢扭胯。松胸实腹，含胸拔背，脊朴要正，腰要下塌。扭胯凋膀，胯正膀斜，身体似正非正，似斜非斜，名为阴阳身。沉肩坠肘，两臂两腿似直非直，似曲非曲。头顶领直颏收，顶心百会穴与下阴会阴穴上下正对，面部自然，两眼平视，口齿微合，舌抵上腭，呼吸自然，气贯四心(双手双址)。再尖、手尖(食指尖)、足尖三尖相对；口、胸口、虎口三口相对、身成****。
另外，三体式其它练习要领，可参考有关形意拳书籍中的“八要说”、“八字歌”、“九数歌”等理沦，此不赘述。
每次练习三体式，先练左式，动作力求标准，延长时间。随着功力的加深，再转身练习右式。两式交替练习，利于长功。
5．收势：练习完毕，复归左势，再由左式收势。
左手回落，两手掌心向上翻，位于腹前，右转身，双手在身侧提落，同时收左足，意守丹刚，收气归海，待心定神凝，然后收势，同图。
二体势有高、小、低三种姿式。站高架，下肢负荷小，好学易练，但长功慢，适于老年人及初学者练习。低架式双腿下压，重心后移，下肢负荷加重，此式较难练，但长功快。站中架相对易学，—般练习时多采用此式。本文中除特殊说明外，其架式都为中架。
练习二体势桩，可以仅注重于姿势准确，单为练形，也可以配合气功练习，通过自然桩筑基养丹田，运气纯熟，可以以意导气，促进气血运行，久之，内气充盈，形意合一，周身协调一致。
故而，三体式练习，势分左右，架有高低，各式宜交替练习，互为增益，以取得最佳效果。
二、异三体式
导三体式就是与普通三体式不同的三休势，普通二体势的外三合是指同侧手足、肘膝、肩胯相合，而异三体式则是异侧手足相合、异侧肘膝相合、同侧肩胯一然相合的三体式。另外，正三体式要求扭身调膀，其胯扭正，身体似正非正，似斜非斜，呈阴阳身之势；异三体式则胯正膀正，而向正前方。两种三本势各有利弊，宜相互：参悟，用于养生、技击，其效甚显。
具体练法如下：
1．预备式：同正三体式练法。
2．自然桩：同正三体式练法。
3. 右三体式：
(1)同正三体式练法之一
(2)同正三体式练法之二
(3)上左足，同时左手横掌推出，然后下按收回至小腹部，右手随上步先收回至腹前，再翻为阳掌上提后，推出形意掌，高与胸齐。双手俱为形意掌，左足略动，扭胯正膀，而向正前方。双足平行，正对左方，两足相距一足宽。右于与左足相合，右肘与左膝相照，肩胯相合，此为外三合。口及右手虎口、胸口三口相对。右手食指尖、鼻尖、左足尖三尖相对，双眼平视左方
4．左三体式：承右式，身休右转，两足原地旋转180度，右手随转身变为掌心向—下，下落收回至小腹前，左手翻为阳掌推出，高与胸齐，双手俱为形意掌。三体—致，扭胯正膀，面向正前，左手与右足相合，左肘与右膝相照，肩胯相合，左手食指尖与鼻尖、右足尖相对，口及左手虎口、胸口三口相对双眼平视右方。同理，也可左势变为右势。
练习要领及左右势、收势、高低架、练形练气等方面与正三体式练法基本相同，其不同点如下：
1．正三体式要求扭身凋膀，胯正膀斜，身体似正非正、似斜非斜，需用“力”扭正胯，初练颇觉别扭，久练方能习惯。异三体式则扭身正膀，面向正前，因交叉出手，异侧手足、肘膝相合，胯受肩带动而自正，练习时反倒觉得“顺”。所以，在“正胎”这一点上，异三体式比较有优势，便于掌握并体会要领，更有助于：练习正三体式。交替练习二式，可以协调周身，久之自得阴阳身之奥妙。
2．练异三体式时，由于异侧手足、肘膝相合，则必带动膀正，膀止则身正。而身为人体之中节，中节正，梢节必正，所以，身止则胯，胯正则塌腰、夹裆、臀部下压膝内扣、两足址平行。这样，重心降低，下盘自然稳健，更有利于长功。同叫，也能起到提肛缩胯的作用，达到聚气固根的目的。
3．在练习正三体式时，有些要领比较难掌握，而练异三体式叫则能充分领会，相互参悟，有助于全面理解站桩要领，尤其对初学者，既能避免单—练习的枯燥感，又能增加兴趣，便于掌握站桩要领。其次，正异三体式相互印证，有助于正确理解形意拳的技击要领，从中逐渐体会到****、七拳等于技击上的妙用，为学好形意拳打下坚实的基础。
总体来说，练习定步三体式时，应有所侧币。一般以正三体式为主，以异三体式为辅，势分左右，架别高低，气形有别，相互参照。
http://tieba.baidu.com/f?kz=7227210
热心网友
时间：2023-09-11 04:37
看‘张烈老师讲武术’这个博客，讲解得很详细文字说明加照片还有三体式之前的基础训练，而不是上来就练三体式。
热心网友
时间：2023-09-11 04:36
1.周身放松.自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。
要点 抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。
要点 下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉.
要点 握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）
5.左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点 拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。
要点 左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。前脚跟对后脚里踝骨,相距不小于两脚长,两脚抓地扣实。前膝微前挺,后膝里扣,拧腰顺膀,重心前三、后七。
7.上式站稳后,两拳变掌,掌心朝上(图1~⑦)。
8.三体左式(母式)。附1~@正面)。
①上式不停。眼看前臂肘窝；使肘窝不变,将手前臂向下、向内翻转于掌和前臂,变为掌心朝下,掌高与“心”齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下,掌根靠脐,拇指侧贴腹。这就是“三体式”的定式。(图1~⑧、附1~⑧正面)。
要点 掌在翻转时要沉肩、坠肘,掌要边沉坠、边向前神拔,但臂肘不能直,上体不能前俯,肩、肘、手在一条线上；鼻尖、手尖、脚尖要“三尖相对”；后臂后翻转时,边拧扣边略前抻,手贴胁侧；两掌五指自然分开,要做到手心圆(掌心有撑力),手背圆(力贯指尖),虎口圆(拇指与四指间既有撑力又有扣握之力)(图1~⑨、附1~⑨正面)。
掌指上翘,指端高出掌根3~4横指,约45度,前掌有顶扣之劲,后掌根拇指侧平靠于脐。头要上顶,下颏内收,项要伸直。目从食指端注视前方。扣齿、舌顶上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸实腹,气沉丹田。拧腰、顺膀(即“龙折身”)形成上体似正非正,似斜非斜,上体与地面垂直,两肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上体自然。*自然里收,不可突臀。前腿三成劲,后腿七成劲,前膝微前挺,后膝尽量里扣,即形成“夹剪劲”。前脚尖朝前,后脚尖外展成45度左右夹角,前脚眼对后脚里踝骨，体重前三后七,但臀部与上体重心必须在后脚跟以内(即“足下存身”)。两脚脚趾抓地落平、扣实。上述要领必须记熟落实,形成自然。
9.上式站至后腿乏力,即应换式。两掌同时握拳,只是左拳边拉边拧收到脐旁,而右拳则由脐前拧转移至脐旁,拳心皆朝上；同时左脚以脚跟作轴向里扣脚尖,形成两脚尖相对,角度相同；重心仍在右脚(图1~⑩)。
要点 左拳回拉要以肘拉拳,贴身,边拉边向外拧转,拉至脐旁拧成拳,心朝上,右拳亦同时向外拧转拉到脐旁。左脚尖里扣与左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀。
10.上式不停。重心移至左腿,上体右转回身；收回右脚,脚跟靠于左脚里踝骨；右膝微前顶,左膝紧靠于右膝里侧(图1~11)。
要点 重心左移时不得突臀,也不可长身,要保持原有高度。
11.右拳及右前臂贴身上钻至“心口”上、颏下(图1~12)。
要点 要贴身起钻,并要沉肩、坠肘与5.同。
12.上动不停。右拳及右前臂继续上钻,从颏下、嘴前钻出,拳心向上,高不过眉同时右脚进步,成前三后七的夹剪步(图1~13)。
要点 与6.同。
13.将两拳变掌,掌心向上(图1~14〉。
14.三体右式。
①上式不停。眼看前臂肘窝,使肘窝不变向下、向内翻转手和前手前臂变为掌心朝下,高与心齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下.掌根靠脐,拇指侧贴腹(图1~15)。
要点 与8.同。
15.三体右式欲换左式,其转换动作和要领如前述之⑨、⑩、11、12、13、14同,只左右相反。参看(图1~16~19),再左右转换悉按此。
16.收式
①两掌同时握拳(图1~20)。
要点 形意拳的起式必须是左手、左脚在前,而收式亦必须如是。
②前拳(左)向上翻转,抬至眉高,拳心朝上,同时后拳以肘作轴向下、向外、再向上翻转,亦抬至眉高。拳心朝上,两臂前后成弧形相对(图1~21)。
要点 两臂翻转时要沉肩、坠肘，轻松自然。
3两拳向里并拢，拳面相抵于胸前（图1~22）。
4完成上动后，待呼气时两拳、两肘继续下沉，两拳停于丹田（图1~23）。
要点 两拳面相抵于胸前时要贴身；呼气时两拳下落，并要轻松自然地气沉丹田。
5上体微左转，身朝正前方；后脚上步与前脚并拢（图1~24）。
6两拳自然张开变掌，随两腿的自然伸直起立；同时两臂也自然下落，随即成立正姿式（图1~25）。
2.三体式的技法和作用
三体式,有沉肩、坠肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圆、三顶和三扣等技法要求。从中,使之既能掌握要领,又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是为了实现筋长力大、放而能远的具体操作。但都是在轻松、自然、和谐的锻炼中逐步求得的。
所提“三圆”,是对形意掌型的要求。
“ 手心圆”,由于掌心回收,使掌的横撑力大,有利于控制对方重心。
“手背圆”,使劲力易贯于指,三节劲整,便于三催气贯。手心、手背虽互为表里,但因用意不同,劲与作用也不一样。
“虎口圆”,是助长掌的外宣和里扣之劲,使所打出之掌到对方身上产生较强的控制力。因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然会圆,而不必再作“胸背圆”的要求。
所提“三扣”,即指:
“齿扣”,是发动骨梢之威。切齿会使周身筋骨紧缩而力大,所谓“有勇在骨,切齿则发”是也。
“手扣”,是发动上肢筋梢之威,可使劲达于指,气贯梢节。既可增大起钻拔根之力,又可增大落翻发人之劲。
“脚扣”,是发动下肢筋悄之威。劲达下肢,气贯掌趾,增强下盘桩基之功。因已有沉肩、坠肘,就不需要再有“扣肩”之要求。
所提“三顶”,即指:
“头上顶”,有冲天之雄,发动血梢之戚,振发精神。由于项坚、头顶和气沉丹田；由于身躯的抻拔使“三关”易通,骨气能上达泥丸以养性。
“舌顶上腭”,用吼狮吞象之意,发动肉梢力实之威,因吞卷气降,沉入丹田,使肾气归根以养命,且因舌卷唾液增多,既润口腔.又咽津还丹,以顺气养身。
“手顶”,若有推山之功,助长筋梢之威,且腰力得展,“三催”劲整.气贯五指,增强起钻落翻之劲。
初学站桩,首先要掌握上述要领,待有一定基础后,再以拳经的理论来作指导。要求如下:
经云:“鹰捉四平。”
五行、十二形拳的起手多用的是“鹰捉”。桩功的三体式也就是“鹰捉式”。“鹰捉四平”也正是“三体式”所要求做到的“四平”。
“头顶要平”,即下额回收,形成头顶、项拔,既可发动血梢.又可振奋精神。
“两肩要平”,即上身不歪.两肩持平并相称(音趁)相撑.以便使腰劲得发。
“前手前臂要平”，特别指肘下坠而里裹.则肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上,伸展抻长,使前臂“三催”劲顺,劲力到手。既增大起钻之劲.又增助长落翻之长。
“两足抓地要平”，即发动下肢筋梢之力,使桩实步稳.避免因后腿并膝、裹胯而影响后脚的平实。
经云:“足下存身。”
其“下”是“放入”的意思。三体式虽是单重前三后七,但要求把身体重心放在后脚根的里边。上体虽偏后,却不影响整体平衡。这样不仅前腿灵活.容易变化,虚中有实,使后腿既支撑力大,又得蓄力待发。
经云:“四象。”
即所谓鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。要求做到“四象”就是为了象各物之特殊技能,“得之于心而能尽物之性”,把它变为自己武技的特长.运用纯熟.利于实战。三体式虽为静态而正是象形取意,静中寓动,为培养这些特技而筑基。
“鸡腿”,就是要学鸡的“之形、之稳”和“两腿相夹,磨胫而行”。形意拳有突出前趟、后蹬之特长。这样,练之有素.时久功深,用于技击自会倍增实效。
“龙身”,龙有搜骨之法,三折之势,长于宛转腾挪而使身力得以施展.更加娇健而逞威。我们就要学它这一特长。站三体式时.前膝向前微挺,后膝里扣。为使上、下肢的“三催”劲整,又能顺达.并直接助长腰劲得发,掌握和运用“龙折身”的身劲实为至关重要。当后膝里扣,上体反拧,形成“似正非正.似斜非斜”之势,使腰拧而腿顺.胯力前催。这样才能使胯裹腰蓄,三催之劲得逞，腰劲得发.则丹田省(音醒).劲自然更会倍增威力
“熊膀”,就是学熊有“竖项之力”和“膀垂力大”的特点。“三体式”则用“拔背”、“垂肩”以求项直头顶.振起精神,以发动血悄之威。同时因垂肩伸拔双臂。则力贯肘、手,使上肢“三催”劲整力大。
“虎抱头”,就是学“虎未扑食头早抱”、蓄力待发的技巧。学用此技法,突出强调“肘不离肋,手不离心,出洞入洞紧随身”这既是“顾法”、又是“打法”的技艺要旨。虽然在练三体式的静态桩功中,看不到这一技法内涵.但是在站桩一出手屈前臂，肘不离肋,手不离心,手过心口则从颏下向前出手,这一过程所运用的正是“虎抱头”这一技法。
经云:“五夹。”
“夹”,是形意拳打破武术多以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例,形成前三后七劲的别具一格的“夹剪”劲步型的来源。从技法上讲,如果要想找到练出“夹剪”的劲.就必须拧腰，顺后胯,使两胯前后在一条线上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能构成完整的“夹剪”之劲。“夹剪劲”对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。它的步较小,又是单重.比传统的弓步、马步行动顺遂,劲速而又有力,这就是它的优点。
经云:“六合。”
它是形意拳妙谛入道法门。做不到内、外“三合”,就技*,等于失去了要旨的前提。“内三合”是“心与意合”“意与气合”、“气与力合”；“外三合”是“手与足合”,“肘与膝合”,“肩与胯合”,内外共为“六合”。而“外三合”虽见形于外,但不是上下相对,而是上肢与下肢的各个三节的意、气、力,以及动、静的相合。上、下虽是两条线在统一指挥与行动下,以腰身催根节,根节催中节,中节催梢节,上下合为一力。六合一气周身一体才能意气归根,从而使内劲萌萌而生。 “内三合”是不见形的静中寓动,是“意”在起作用。但必须在“外三合”的上下相随的基础上,练得心与意、意与气、气与力三合归一。这样,以求得上下相随、内外合一,才会进而周身一气,则形意技法精华自可求得。站三体式桩功,外形是静,内意在动,这就是静中求动,是意气在起作用。
“经云:“静中之动谓之真动。”
“静则为性,动则为意”；“静为本体,动为作用”；“静中之动谓之真动,动中之静谓之真静”。这些都清楚地告诉我们除了平素磨砺的动作之动以外,还要追求“静中之动”,只有知道“真动”,才能知“意”。换句话说,只有“动中之静”才是“真?quot;,知道它才能知“性”。在形意的妙谛中,只有知“意”才能寂然不动,感而遂发,进而才能妙用则为神。只有知“性”才能虚极静笃,还先天之本性.才能在技击上“不思自得,触之自应”,从而攀登技术高峰。
练三体式桩功,正是从“静为本体”开始去追求“动的作用”的。这个开始是为了练好外形,去追求动作中的“动”打基础的。只是这样还很不够,还得进一步去追求“静中之动”,也就是“内意之功”,即对“意”的训练,对“神”和“气”的内养,对“内劲”的培育过程。
经云:“明了四梢多-精。”
人的毛发为血梢,舌为肉梢,手指甲、脚趾甲为筋梢,牙齿为骨梢。四梢发动,使气质神态会猝然生变,自己会觉得精神雄劲,胆壮气豪,人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感,神之所施也”,主要是发挥内在的精神作用。站三体式应“静中有动”,追求上述“意”的作用。但人们在练这个似乎枯燥的桩功中,易生杂念,气浮不安,站而不能持久,主要是因为只站外形而无内意,静中无动。如果勉强站时较久,亦不免事倍而功半。反之,在站桩时“静中有动”,运用“意”与“神”的作用,惊起“四梢”与外在动作结合,自然倍增气势与神采,若用于实战自会增进摧敌之威。
为了站好桩功三体式.必须牢记上述这些基本要求并正确运用。这是前提。进而再结合“四平”、“四梢”、“四象”、“五夹”、“六合”、“动静”、“意”、“性”和“气神”等要求进行锻炼,且持之以恒.究之入微,肯定会取得较理想的效果。
实践证明,每于锻炼之前,能做些有益于腰、腿、关节等准备活动是很有益的。不仅会提高腰、腿、身、手的灵活性,更增进站桩或练拳械的锻炼效果,这是轻、灵、柔、韧与沉、重、刚、实互补短长，相得益彰的锻炼。
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时间：2023-09-11 04:36
1.周身放松.自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。
要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。
2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。
要点 抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。
3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。
要点 下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。
4.两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉.
要点 握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）
5.左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。
要点 拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。
6.上动不停。左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。
要点 左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。前脚跟对后脚里踝骨,相距不小于两脚长,两脚抓地扣实。前膝微前挺,后膝里扣,拧腰顺膀,重心前三、后七。
7.上式站稳后,两拳变掌,掌心朝上(图1~⑦)。
8.三体左式(母式)。附1~@正面)。
①上式不停。眼看前臂肘窝；使肘窝不变,将手前臂向下、向内翻转于掌和前臂,变为掌心朝下,掌高与“心”齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下,掌根靠脐,拇指侧贴腹。这就是“三体式”的定式。(图1~⑧、附1~⑧正面)。
要点 掌在翻转时要沉肩、坠肘,掌要边沉坠、边向前神拔,但臂肘不能直,上体不能前俯,肩、肘、手在一条线上；鼻尖、手尖、脚尖要“三尖相对”；后臂后翻转时,边拧扣边略前抻,手贴胁侧；两掌五指自然分开,要做到手心圆(掌心有撑力),手背圆(力贯指尖),虎口圆(拇指与四指间既有撑力又有扣握之力)(图1~⑨、附1~⑨正面)。
掌指上翘,指端高出掌根3~4横指,约45度,前掌有顶扣之劲,后掌根拇指侧平靠于脐。头要上顶,下颏内收,项要伸直。目从食指端注视前方。扣齿、舌顶上腭。神要集中,呼吸自然,舒胸实腹,气沉丹田。拧腰、顺膀(即“龙折身”)形成上体似正非正,似斜非斜,上体与地面垂直,两肩要平,不得前俯后仰,左斜右歪,要做到含胸拔背,上体自然。*自然里收,不可突臀。前腿三成劲,后腿七成劲,前膝微前挺,后膝尽量里扣,即形成“夹剪劲”。前脚尖朝前,后脚尖外展成45度左右夹角,前脚眼对后脚里踝骨，体重前三后七,但臀部与上体重心必须在后脚跟以内(即“足下存身”)。两脚脚趾抓地落平、扣实。上述要领必须记熟落实,形成自然。
9.上式站至后腿乏力,即应换式。两掌同时握拳,只是左拳边拉边拧收到脐旁,而右拳则由脐前拧转移至脐旁,拳心皆朝上；同时左脚以脚跟作轴向里扣脚尖,形成两脚尖相对,角度相同；重心仍在右脚(图1~⑩)。
要点 左拳回拉要以肘拉拳,贴身,边拉边向外拧转,拉至脐旁拧成拳,心朝上,右拳亦同时向外拧转拉到脐旁。左脚尖里扣与左拳回拉要做到上下相合,不得俯身、突臀。
10.上式不停。重心移至左腿,上体右转回身；收回右脚,脚跟靠于左脚里踝骨；右膝微前顶,左膝紧靠于右膝里侧(图1~11)。
要点 重心左移时不得突臀,也不可长身,要保持原有高度。
11.右拳及右前臂贴身上钻至“心口”上、颏下(图1~12)。
要点 要贴身起钻,并要沉肩、坠肘与5.同。
12.上动不停。右拳及右前臂继续上钻,从颏下、嘴前钻出,拳心向上,高不过眉同时右脚进步,成前三后七的夹剪步(图1~13)。
要点 与6.同。
13.将两拳变掌,掌心向上(图1~14〉。
14.三体右式。
①上式不停。眼看前臂肘窝,使肘窝不变向下、向内翻转手和前手前臂变为掌心朝下,高与心齐；
②同时后手前臂亦向里翻转,掌心朝下.掌根靠脐,拇指侧贴腹(图1~15)。
要点 与8.同。
15.三体右式欲换左式,其转换动作和要领如前述之⑨、⑩、11、12、13、14同,只左右相反。参看(图1~16~19),再左右转换悉按此。
16.收式
①两掌同时握拳(图1~20)。
要点 形意拳的起式必须是左手、左脚在前,而收式亦必须如是。
②前拳(左)向上翻转,抬至眉高,拳心朝上,同时后拳以肘作轴向下、向外、再向上翻转,亦抬至眉高。拳心朝上,两臂前后成弧形相对(图1~21)。
要点 两臂翻转时要沉肩、坠肘，轻松自然。
3两拳向里并拢，拳面相抵于胸前（图1~22）。
4完成上动后，待呼气时两拳、两肘继续下沉，两拳停于丹田（图1~23）。
要点 两拳面相抵于胸前时要贴身；呼气时两拳下落，并要轻松自然地气沉丹田。
5上体微左转，身朝正前方；后脚上步与前脚并拢（图1~24）。
6两拳自然张开变掌，随两腿的自然伸直起立；同时两臂也自然下落，随即成立正姿式（图1~25）。
2.三体式的技法和作用
三体式,有沉肩、坠肘、拔背、提肛、并膝、裹胯、三圆、三顶和三扣等技法要求。从中,使之既能掌握要领,又能自然而然地完成抻筋拔骨的技法目的,也是为了实现筋长力大、放而能远的具体操作。但都是在轻松、自然、和谐的锻炼中逐步求得的。
所提“三圆”,是对形意掌型的要求。
“ 手心圆”,由于掌心回收,使掌的横撑力大,有利于控制对方重心。
“手背圆”,使劲力易贯于指,三节劲整,便于三催气贯。手心、手背虽互为表里,但因用意不同,劲与作用也不一样。
“虎口圆”,是助长掌的外宣和里扣之劲,使所打出之掌到对方身上产生较强的控制力。因而有沉肩、拔背的要求,前胸后背自然会圆,而不必再作“胸背圆”的要求。
所提“三扣”,即指:
“齿扣”,是发动骨梢之威。切齿会使周身筋骨紧缩而力大,所谓“有勇在骨,切齿则发”是也。
“手扣”,是发动上肢筋梢之威,可使劲达于指,气贯梢节。既可增大起钻拔根之力,又可增大落翻发人之劲。
“脚扣”,是发动下肢筋悄之威。劲达下肢,气贯掌趾,增强下盘桩基之功。因已有沉肩、坠肘,就不需要再有“扣肩”之要求。
所提“三顶”,即指:
“头上顶”,有冲天之雄,发动血梢之戚,振发精神。由于项坚、头顶和气沉丹田；由于身躯的抻拔使“三关”易通,骨气能上达泥丸以养性。
“舌顶上腭”,用吼狮吞象之意,发动肉梢力实之威,因吞卷气降,沉入丹田,使肾气归根以养命,且因舌卷唾液增多,既润口腔.又咽津还丹,以顺气养身。
“手顶”,若有推山之功,助长筋梢之威,且腰力得展,“三催”劲整.气贯五指,增强起钻落翻之劲。
初学站桩,首先要掌握上述要领,待有一定基础后,再以拳经的理论来作指导。要求如下:
经云:“鹰捉四平。”
五行、十二形拳的起手多用的是“鹰捉”。桩功的三体式也就是“鹰捉式”。“鹰捉四平”也正是“三体式”所要求做到的“四平”。
“头顶要平”,即下额回收,形成头顶、项拔,既可发动血梢.又可振奋精神。
“两肩要平”,即上身不歪.两肩持平并相称(音趁)相撑.以便使腰劲得发。
“前手前臂要平”，特别指肘下坠而里裹.则肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上,伸展抻长,使前臂“三催”劲顺,劲力到手。既增大起钻之劲.又增助长落翻之长。
“两足抓地要平”，即发动下肢筋梢之力,使桩实步稳.避免因后腿并膝、裹胯而影响后脚的平实。
经云:“足下存身。”
其“下”是“放入”的意思。三体式虽是单重前三后七,但要求把身体重心放在后脚根的里边。上体虽偏后,却不影响整体平衡。这样不仅前腿灵活.容易变化,虚中有实,使后腿既支撑力大,又得蓄力待发。
经云:“四象。”
即所谓鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。要求做到“四象”就是为了象各物之特殊技能,“得之于心而能尽物之性”,把它变为自己武技的特长.运用纯熟.利于实战。三体式虽为静态而正是象形取意,静中寓动,为培养这些特技而筑基。
“鸡腿”,就是要学鸡的“之形、之稳”和“两腿相夹,磨胫而行”。形意拳有突出前趟、后蹬之特长。这样,练之有素.时久功深,用于技击自会倍增实效。
“龙身”,龙有搜骨之法,三折之势,长于宛转腾挪而使身力得以施展.更加娇健而逞威。我们就要学它这一特长。站三体式时.前膝向前微挺,后膝里扣。为使上、下肢的“三催”劲整,又能顺达.并直接助长腰劲得发,掌握和运用“龙折身”的身劲实为至关重要。当后膝里扣,上体反拧,形成“似正非正.似斜非斜”之势,使腰拧而腿顺.胯力前催。这样才能使胯裹腰蓄,三催之劲得逞，腰劲得发.则丹田省(音醒).劲自然更会倍增威力
“熊膀”,就是学熊有“竖项之力”和“膀垂力大”的特点。“三体式”则用“拔背”、“垂肩”以求项直头顶.振起精神,以发动血悄之威。同时因垂肩伸拔双臂。则力贯肘、手,使上肢“三催”劲整力大。
“虎抱头”,就是学“虎未扑食头早抱”、蓄力待发的技巧。学用此技法,突出强调“肘不离肋,手不离心,出洞入洞紧随身”这既是“顾法”、又是“打法”的技艺要旨。虽然在练三体式的静态桩功中,看不到这一技法内涵.但是在站桩一出手屈前臂，肘不离肋,手不离心,手过心口则从颏下向前出手,这一过程所运用的正是“虎抱头”这一技法。
经云:“五夹。”
“夹”,是形意拳打破武术多以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例,形成前三后七劲的别具一格的“夹剪”劲步型的来源。从技法上讲,如果要想找到练出“夹剪”的劲.就必须拧腰，顺后胯,使两胯前后在一条线上,并使后膝里扣,膝尖朝前,才能构成完整的“夹剪”之劲。“夹剪劲”对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。它的步较小,又是单重.比传统的弓步、马步行动顺遂,劲速而又有力,这就是它的优点。
经云:“六合。”
它是形意拳妙谛入道法门。做不到内、外“三合”,就技*,等于失去了要旨的前提。“内三合”是“心与意合”“意与气合”、“气与力合”；“外三合”是“手与足合”,“肘与膝合”,“肩与胯合”,内外共为“六合”。而“外三合”虽见形于外,但不是上下相对,而是上肢与下肢的各个三节的意、气、力,以及动、静的相合。上、下虽是两条线在统一指挥与行动下,以腰身催根节,根节催中节,中节催梢节,上下合为一力。六合一气周身一体才能意气归根,从而使内劲萌萌而生。 “内三合”是不见形的静中寓动,是“意”在起作用。但必须在“外三合”的上下相随的基础上,练得心与意、意与气、气与力三合归一。这样,以求得上下相随、内外合一,才会进而周身一气,则形意技法精华自可求得。站三体式桩功,外形是静,内意在动,这就是静中求动,是意气在起作用。
“经云:“静中之动谓之真动。”
“静则为性,动则为意”；“静为本体,动为作用”；“静中之动谓之真动,动中之静谓之真静”。这些都清楚地告诉我们除了平素磨砺的动作之动以外,还要追求“静中之动”,只有知道“真动”,才能知“意”。换句话说,只有“动中之静”才是“真?quot;,知道它才能知“性”。在形意的妙谛中,只有知“意”才能寂然不动,感而遂发,进而才能妙用则为神。只有知“性”才能虚极静笃,还先天之本性.才能在技击上“不思自得,触之自应”,从而攀登技术高峰。
练三体式桩功,正是从“静为本体”开始去追求“动的作用”的。这个开始是为了练好外形,去追求动作中的“动”打基础的。只是这样还很不够,还得进一步去追求“静中之动”,也就是“内意之功”,即对“意”的训练,对“神”和“气”的内养,对“内劲”的培育过程。
经云:“明了四梢多-精。”
人的毛发为血梢,舌为肉梢,手指甲、脚趾甲为筋梢,牙齿为骨梢。四梢发动,使气质神态会猝然生变,自己会觉得精神雄劲,胆壮气豪,人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感,神之所施也”,主要是发挥内在的精神作用。站三体式应“静中有动”,追求上述“意”的作用。但人们在练这个似乎枯燥的桩功中,易生杂念,气浮不安,站而不能持久,主要是因为只站外形而无内意,静中无动。如果勉强站时较久,亦不免事倍而功半。反之,在站桩时“静中有动”,运用“意”与“神”的作用,惊起“四梢”与外在动作结合,自然倍增气势与神采,若用于实战自会增进摧敌之威。
为了站好桩功三体式.必须牢记上述这些基本要求并正确运用。这是前提。进而再结合“四平”、“四梢”、“四象”、“五夹”、“六合”、“动静”、“意”、“性”和“气神”等要求进行锻炼,且持之以恒.究之入微,肯定会取得较理想的效果。
实践证明,每于锻炼之前,能做些有益于腰、腿、关节等准备活动是很有益的。不仅会提高腰、腿、身、手的灵活性,更增进站桩或练拳械的锻炼效果,这是轻、灵、柔、韧与沉、重、刚、实互补短长，相得益彰的锻炼。
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时间：2023-09-11 04:36
三体式是形意拳的主要桩法，也是形意拳中各种套路的起势、收势，该拳种的各种技法都是以三体式的各种要求为基础，所以，该桩法既为人门必修，又是高层功夫所需。三体式体现了形意拳的太极、两仪、三节、四梢、五行、****、七星、八字(及八要)、九数等要领，因此，练三体式也即是练习形意拳的精华。“三体重生则万物生”，三体式又可变化为各种拳式，为各行(形)拳之母。如果说五行拳、十二形拳是形意拳之母拳，那么三体式则是“母拳”之“母”，是形意拳之源。因此，有“万法出于三体式”之说。
所以，历代武林前辈都对站桩情有独钟，不惜耗费数年心力站桩。一般来讲，自拜师入门，至少要站桩三年，三年内基本不学套路，每日早晚苦练站桩，师傅满意后，才始学它拳。这样固然能达到站桩的目的，为以后学拳打下坚实的基础，但是，“久站伤身”。
首先，由于站桩时要求双腿双臂似直非直，似曲非曲，日久天长，随着功力精进，肘膝部位已成定型，结果双臂双腿既不能伸展，也不易弯回，纵然举手投足合乎要求，可肢体己“废”。而且年愈老，其弊愈甚，既不美观，又影响生活起居。
笔者曾遇不少形意名宿，其腿臂俱弯，难以伸展，形体很不美观，就是因为站桩过甚，导致身体变形。
所以，我认为，没必要遵守旧俗，一味要求习者都站桩三年，尤其是身体尚处发育阶段、骨骼尚未定型的青少年，更不宜多站，并且要定活步三体式相结合来强化桩功，务必姿势准确，合乎规则，不必过于注重“功力”锻炼。
其次，站单一桩法，身体难免会发僵，僵则肌肉紧缩，影响气血运行。久之，其祸更大，为以后行走不便埋下祸根。
第三，站桩固然能够稳固周身、坚实根基，但是不能决定步法的灵活，而步法的水平直接影响拳术水平的高低。步型是步法的基础，步法是步型的衍生，二者相辅相成，练拳时不可有厚此薄彼之心。步型稳固而步法不灵，实战时不能及时上步，必贻误战机；步法活而步型不稳，飘浮无根，站立尚且不稳，何谈实战?所以，既要练步型稳固，又要练步法灵活，达到“起如风，落如钉，把势走动如猫行”的境界。
笔者在多年的习武生涯中，受启蒙恩师、山西省太谷县车派形意拳名师程联友所传三线步及山西省灵丘县新子母绵掌传人范品*所传子母绵掌步法的启发，改变传统三体式站桩方式，创新了四种活步三体式，演绎出三种风格的五行拳，分别对应四种活步三体式。
定步三体式包括正异两种三体式。
一、正三体式
正三体式就是寻常意义上的三体式，各流派形意拳练法大同小异，其本质相同。此处单论笔者所习山西太谷车派形意拳的三体式桩法。
1．预备式：自然正立，双足略分，两臂自然下垂，收颏顶头，口齿微合，舌顶上腭，双眼平视，挺胸收腹。精神集中，心无杂念，身体放松，忌用拙力，宜和顺自然，然后深呼吸数次。
2．自然桩：双手手心翻向上，身体略蹲，左足上步前落，双手同时于身体两侧提起，至与额头同高时收回，双手随提升而翻为手心向下。然后双手下按，两手手指相对，按至腹部丹田处。同时，右足紧跟上步，与左足并齐，两足相距与肩同宽。身体还原，自然站立，手足协调一致，提手上左足时深吸气，落手上右足时深呼气，至手落丹田处完成一次深呼吸。然后，身体静止，全身放松，双目微合，双眼下视，呼吸自然。意守丹田，至丹田有热感后，以意导气，循行丹田，此为养丹田之功，即形意拳气功的初步*。
3．左三体式：
(1)身体微下蹲左转，目视左方。同时，右手随右足向右横撤半步，右臂似曲非曲，似直非直，右手过胯与右足合，右足足尖向左方。
(2)左足收至右足前，虚步点地，身体微蹲。右掌同时由后向前推出，高与胸齐，扭身正膀，左手收于腹前，手足一致，目视左方。
(3)上左足，两足横距同足宽，两足平行，足尖正对左方。同时，右手收至腹前，左手翻起为阳掌推出，两手交错，左手由右手虎口出，变为形意掌，高与胸齐(双掌阳起阴落，动于身体中线，也叫打怀花)。两手成形意掌，十指分开，拇指外撑，食指上挑，余指自然弯曲，虎口圆撑，掌心内含，塌腕顶掌。右足略动，调整身体稳定性。左手指尖、左足尖、鼻尖三尖相对，目视左方，此为左三体式
以上三式练习时不可停顿，要求舒缓自如，一气呵成，切忌身体僵硬，用拙力。
4．右三体式：承左式三体式，身体右转，两足顺势反转180度，左手随转身变为掌心向下，并下落收至小腹前，右手从左肘弯内转出，变为右式三体式。三尖相，****依旧(图6)，同理也可由右势变为左势。
动作要领：身休止直，不俯不仰，不偏不倚。两足平行，正对前方，前后距离约两脚半长，左右相距与足同宽，前踏后蹬，气贯指梢，十趾抓地，如树生根。实际站桩练习时，重心一般略偏于后腿；而在运动小重心前后移动，相刘居小，此为形意拳双重心变化。两膝微向里扣，提肛缩臀，夹袢扭胯。松胸实腹，含胸拔背，脊朴要正，腰要下塌。扭胯凋膀，胯正膀斜，身体似正非正，似斜非斜，名为阴阳身。沉肩坠肘，两臂两腿似直非直，似曲非曲。头顶领直颏收，顶心百会穴与下阴会阴穴上下正对，面部自然，两眼平视，口齿微合，舌抵上腭，呼吸自然，气贯四心(双手双址)。再尖、手尖(食指尖)、足尖三尖相对；口、胸口、虎口三口相对、身成****。
另外，三体式其它练习要领，可参考有关形意拳书籍中的“八要说”、“八字歌”、“九数歌”等理沦，此不赘述。
每次练习三体式，先练左式，动作力求标准，延长时间。随着功力的加深，再转身练习右式。两式交替练习，利于长功。
5．收势：练习完毕，复归左势，再由左式收势。
左手回落，两手掌心向上翻，位于腹前，右转身，双手在身侧提落，同时收左足，意守丹刚，收气归海，待心定神凝，然后收势，同图。
二体势有高、小、低三种姿式。站高架，下肢负荷小，好学易练，但长功慢，适于老年人及初学者练习。低架式双腿下压，重心后移，下肢负荷加重，此式较难练，但长功快。站中架相对易学，—般练习时多采用此式。本文中除特殊说明外，其架式都为中架。
练习二体势桩，可以仅注重于姿势准确，单为练形，也可以配合气功练习，通过自然桩筑基养丹田，运气纯熟，可以以意导气，促进气血运行，久之，内气充盈，形意合一，周身协调一致。
故而，三体式练习，势分左右，架有高低，各式宜交替练习，互为增益，以取得最佳效果。
二、异三体式
导三体式就是与普通三体式不同的三休势，普通二体势的外三合是指同侧手足、肘膝、肩胯相合，而异三体式则是异侧手足相合、异侧肘膝相合、同侧肩胯一然相合的三体式。另外，正三体式要求扭身调膀，其胯扭正，身体似正非正，似斜非斜，呈阴阳身之势；异三体式则胯正膀正，而向正前方。两种三本势各有利弊，宜相互：参悟，用于养生、技击，其效甚显。
具体练法如下：
1．预备式：同正三体式练法。
2．自然桩：同正三体式练法。
3. 右三体式：
(1)同正三体式练法之一
(2)同正三体式练法之二
(3)上左足，同时左手横掌推出，然后下按收回至小腹部，右手随上步先收回至腹前，再翻为阳掌上提后，推出形意掌，高与胸齐。双手俱为形意掌，左足略动，扭胯正膀，而向正前方。双足平行，正对左方，两足相距一足宽。右于与左足相合，右肘与左膝相照，肩胯相合，此为外三合。口及右手虎口、胸口三口相对。右手食指尖、鼻尖、左足尖三尖相对，双眼平视左方
4．左三体式：承右式，身休右转，两足原地旋转180度，右手随转身变为掌心向—下，下落收回至小腹前，左手翻为阳掌推出，高与胸齐，双手俱为形意掌。三体—致，扭胯正膀，面向正前，左手与右足相合，左肘与右膝相照，肩胯相合，左手食指尖与鼻尖、右足尖相对，口及左手虎口、胸口三口相对双眼平视右方。同理，也可左势变为右势。
练习要领及左右势、收势、高低架、练形练气等方面与正三体式练法基本相同，其不同点如下：
1．正三体式要求扭身凋膀，胯正膀斜，身体似正非正、似斜非斜，需用“力”扭正胯，初练颇觉别扭，久练方能习惯。异三体式则扭身正膀，面向正前，因交叉出手，异侧手足、肘膝相合，胯受肩带动而自正，练习时反倒觉得“顺”。所以，在“正胎”这一点上，异三体式比较有优势，便于掌握并体会要领，更有助于：练习正三体式。交替练习二式，可以协调周身，久之自得阴阳身之奥妙。
2．练异三体式时，由于异侧手足、肘膝相合，则必带动膀正，膀止则身正。而身为人体之中节，中节正，梢节必正，所以，身止则胯，胯正则塌腰、夹裆、臀部下压膝内扣、两足址平行。这样，重心降低，下盘自然稳健，更有利于长功。同叫，也能起到提肛缩胯的作用，达到聚气固根的目的。
3．在练习正三体式时，有些要领比较难掌握，而练异三体式叫则能充分领会，相互参悟，有助于全面理解站桩要领，尤其对初学者，既能避免单—练习的枯燥感，又能增加兴趣，便于掌握站桩要领。其次，正异三体式相互印证，有助于正确理解形意拳的技击要领，从中逐渐体会到****、七拳等于技击上的妙用，为学好形意拳打下坚实的基础。
总体来说，练习定步三体式时，应有所侧币。一般以正三体式为主，以异三体式为辅，势分左右，架别高低，气形有别，相互参照。
http://tieba.baidu.com/f?kz=7227210
热心网友
时间：2023-09-11 04:37
看‘张烈老师讲武术’这个博客，讲解得很详细文字说明加照片还有三体式之前的基础训练，而不是上来就练三体式。
热心网友
时间：2023-09-11 04:36
三体式是形意拳的主要桩法，也是形意拳中各种套路的起势、收势，该拳种的各种技法都是以三体式的各种要求为基础，所以，该桩法既为人门必修，又是高层功夫所需。三体式体现了形意拳的太极、两仪、三节、四梢、五行、****、七星、八字(及八要)、九数等要领，因此，练三体式也即是练习形意拳的精华。“三体重生则万物生”，三体式又可变化为各种拳式，为各行(形)拳之母。如果说五行拳、十二形拳是形意拳之母拳，那么三体式则是“母拳”之“母”，是形意拳之源。因此，有“万法出于三体式”之说。
所以，历代武林前辈都对站桩情有独钟，不惜耗费数年心力站桩。一般来讲，自拜师入门，至少要站桩三年，三年内基本不学套路，每日早晚苦练站桩，师傅满意后，才始学它拳。这样固然能达到站桩的目的，为以后学拳打下坚实的基础，但是，“久站伤身”。
首先，由于站桩时要求双腿双臂似直非直，似曲非曲，日久天长，随着功力精进，肘膝部位已成定型，结果双臂双腿既不能伸展，也不易弯回，纵然举手投足合乎要求，可肢体己“废”。而且年愈老，其弊愈甚，既不美观，又影响生活起居。
笔者曾遇不少形意名宿，其腿臂俱弯，难以伸展，形体很不美观，就是因为站桩过甚，导致身体变形。
所以，我认为，没必要遵守旧俗，一味要求习者都站桩三年，尤其是身体尚处发育阶段、骨骼尚未定型的青少年，更不宜多站，并且要定活步三体式相结合来强化桩功，务必姿势准确，合乎规则，不必过于注重“功力”锻炼。
其次，站单一桩法，身体难免会发僵，僵则肌肉紧缩，影响气血运行。久之，其祸更大，为以后行走不便埋下祸根。
第三，站桩固然能够稳固周身、坚实根基，但是不能决定步法的灵活，而步法的水平直接影响拳术水平的高低。步型是步法的基础，步法是步型的衍生，二者相辅相成，练拳时不可有厚此薄彼之心。步型稳固而步法不灵，实战时不能及时上步，必贻误战机；步法活而步型不稳，飘浮无根，站立尚且不稳，何谈实战?所以，既要练步型稳固，又要练步法灵活，达到“起如风，落如钉，把势走动如猫行”的境界。
笔者在多年的习武生涯中，受启蒙恩师、山西省太谷县车派形意拳名师程联友所传三线步及山西省灵丘县新子母绵掌传人范品*所传子母绵掌步法的启发，改变传统三体式站桩方式，创新了四种活步三体式，演绎出三种风格的五行拳，分别对应四种活步三体式。
定步三体式包括正异两种三体式。
一、正三体式
正三体式就是寻常意义上的三体式，各流派形意拳练法大同小异，其本质相同。此处单论笔者所习山西太谷车派形意拳的三体式桩法。
1．预备式：自然正立，双足略分，两臂自然下垂，收颏顶头，口齿微合，舌顶上腭，双眼平视，挺胸收腹。精神集中，心无杂念，身体放松，忌用拙力，宜和顺自然，然后深呼吸数次。
2．自然桩：双手手心翻向上，身体略蹲，左足上步前落，双手同时于身体两侧提起，至与额头同高时收回，双手随提升而翻为手心向下。然后双手下按，两手手指相对，按至腹部丹田处。同时，右足紧跟上步，与左足并齐，两足相距与肩同宽。身体还原，自然站立，手足协调一致，提手上左足时深吸气，落手上右足时深呼气，至手落丹田处完成一次深呼吸。然后，身体静止，全身放松，双目微合，双眼下视，呼吸自然。意守丹田，至丹田有热感后，以意导气，循行丹田，此为养丹田之功，即形意拳气功的初步*。
3．左三体式：
(1)身体微下蹲左转，目视左方。同时，右手随右足向右横撤半步，右臂似曲非曲，似直非直，右手过胯与右足合，右足足尖向左方。
(2)左足收至右足前，虚步点地，身体微蹲。右掌同时由后向前推出，高与胸齐，扭身正膀，左手收于腹前，手足一致，目视左方。
(3)上左足，两足横距同足宽，两足平行，足尖正对左方。同时，右手收至腹前，左手翻起为阳掌推出，两手交错，左手由右手虎口出，变为形意掌，高与胸齐(双掌阳起阴落，动于身体中线，也叫打怀花)。两手成形意掌，十指分开，拇指外撑，食指上挑，余指自然弯曲，虎口圆撑，掌心内含，塌腕顶掌。右足略动，调整身体稳定性。左手指尖、左足尖、鼻尖三尖相对，目视左方，此为左三体式
以上三式练习时不可停顿，要求舒缓自如，一气呵成，切忌身体僵硬，用拙力。
4．右三体式：承左式三体式，身体右转，两足顺势反转180度，左手随转身变为掌心向下，并下落收至小腹前，右手从左肘弯内转出，变为右式三体式。三尖相，****依旧(图6)，同理也可由右势变为左势。
动作要领：身休止直，不俯不仰，不偏不倚。两足平行，正对前方，前后距离约两脚半长，左右相距与足同宽，前踏后蹬，气贯指梢，十趾抓地，如树生根。实际站桩练习时，重心一般略偏于后腿；而在运动小重心前后移动，相刘居小，此为形意拳双重心变化。两膝微向里扣，提肛缩臀，夹袢扭胯。松胸实腹，含胸拔背，脊朴要正，腰要下塌。扭胯凋膀，胯正膀斜，身体似正非正，似斜非斜，名为阴阳身。沉肩坠肘，两臂两腿似直非直，似曲非曲。头顶领直颏收，顶心百会穴与下阴会阴穴上下正对，面部自然，两眼平视，口齿微合，舌抵上腭，呼吸自然，气贯四心(双手双址)。再尖、手尖(食指尖)、足尖三尖相对；口、胸口、虎口三口相对、身成****。
另外，三体式其它练习要领，可参考有关形意拳书籍中的“八要说”、“八字歌”、“九数歌”等理沦，此不赘述。
每次练习三体式，先练左式，动作力求标准，延长时间。随着功力的加深，再转身练习右式。两式交替练习，利于长功。
5．收势：练习完毕，复归左势，再由左式收势。
左手回落，两手掌心向上翻，位于腹前，右转身，双手在身侧提落，同时收左足，意守丹刚，收气归海，待心定神凝，然后收势，同图。
二体势有高、小、低三种姿式。站高架，下肢负荷小，好学易练，但长功慢，适于老年人及初学者练习。低架式双腿下压，重心后移，下肢负荷加重，此式较难练，但长功快。站中架相对易学，—般练习时多采用此式。本文中除特殊说明外，其架式都为中架。
练习二体势桩，可以仅注重于姿势准确，单为练形，也可以配合气功练习，通过自然桩筑基养丹田，运气纯熟，可以以意导气，促进气血运行，久之，内气充盈，形意合一，周身协调一致。
故而，三体式练习，势分左右，架有高低，各式宜交替练习，互为增益，以取得最佳效果。
二、异三体式
导三体式就是与普通三体式不同的三休势，普通二体势的外三合是指同侧手足、肘膝、肩胯相合，而异三体式则是异侧手足相合、异侧肘膝相合、同侧肩胯一然相合的三体式。另外，正三体式要求扭身调膀，其胯扭正，身体似正非正，似斜非斜，呈阴阳身之势；异三体式则胯正膀正，而向正前方。两种三本势各有利弊，宜相互：参悟，用于养生、技击，其效甚显。
具体练法如下：
1．预备式：同正三体式练法。
2．自然桩：同正三体式练法。
3. 右三体式：
(1)同正三体式练法之一
(2)同正三体式练法之二
(3)上左足，同时左手横掌推出，然后下按收回至小腹部，右手随上步先收回至腹前，再翻为阳掌上提后，推出形意掌，高与胸齐。双手俱为形意掌，左足略动，扭胯正膀，而向正前方。双足平行，正对左方，两足相距一足宽。右于与左足相合，右肘与左膝相照，肩胯相合，此为外三合。口及右手虎口、胸口三口相对。右手食指尖、鼻尖、左足尖三尖相对，双眼平视左方
4．左三体式：承右式，身休右转，两足原地旋转180度，右手随转身变为掌心向—下，下落收回至小腹前，左手翻为阳掌推出，高与胸齐，双手俱为形意掌。三体—致，扭胯正膀，面向正前，左手与右足相合，左肘与右膝相照，肩胯相合，左手食指尖与鼻尖、右足尖相对，口及左手虎口、胸口三口相对双眼平视右方。同理，也可左势变为右势。
练习要领及左右势、收势、高低架、练形练气等方面与正三体式练法基本相同，其不同点如下：
1．正三体式要求扭身凋膀，胯正膀斜，身体似正非正、似斜非斜，需用“力”扭正胯，初练颇觉别扭，久练方能习惯。异三体式则扭身正膀，面向正前，因交叉出手，异侧手足、肘膝相合，胯受肩带动而自正，练习时反倒觉得“顺”。所以，在“正胎”这一点上，异三体式比较有优势，便于掌握并体会要领，更有助于：练习正三体式。交替练习二式，可以协调周身，久之自得阴阳身之奥妙。
2．练异三体式时，由于异侧手足、肘膝相合，则必带动膀正，膀止则身正。而身为人体之中节，中节正，梢节必正，所以，身止则胯，胯正则塌腰、夹裆、臀部下压膝内扣、两足址平行。这样，重心降低，下盘自然稳健，更有利于长功。同叫，也能起到提肛缩胯的作用，达到聚气固根的目的。
3．在练习正三体式时，有些要领比较难掌握，而练异三体式叫则能充分领会，相互参悟，有助于全面理解站桩要领，尤其对初学者，既能避免单—练习的枯燥感，又能增加兴趣，便于掌握站桩要领。其次，正异三体式相互印证，有助于正确理解形意拳的技击要领，从中逐渐体会到****、七拳等于技击上的妙用，为学好形意拳打下坚实的基础。
总体来说，练习定步三体式时，应有所侧币。一般以正三体式为主，以异三体式为辅，势分左右，架别高低，气形有别，相互参照。
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热心网友
时间：2023-09-11 04:36
看‘张烈老师讲武术’这个博客，讲解得很详细文字说明加照片还有三体式之前的基础训练，而不是上来就练三体式。
